Vitamin-D-Mangel im Winter: Ein unterschätztes Risiko?

In Deutschland, wo die Wintermonate mit weniger Sonnenstunden einhergehen und die Mehrheit entweder von zu Hause aus arbeitet oder im Büro tätig ist, sind viele Menschen mit Vitamin D unterversorgt. Die Bildung von Vitamin D, auch als Sonnenvitamin bekannt, wird stark durch die Einwirkung der Sonne auf die Haut beeinflusst. Die lichtarme Jahreszeit kann daher erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben, da Vitamin D für zahlreiche lebenswichtige Prozesse im Körper unerlässlich ist. Doch was genau sind die Folgen und Symptome eines solchen Mangels? Erfahren Sie mehr über die Bedeutung von Vitamin D und ob eine Nahrungsergänzung mit Vitamin-D-Präparaten sinnvoll ist.

Wie wichtig ist Vitamin D für unseren Körper?

Vitamin D ist ein Überbegriff für eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, zu denen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) gehören, und ist für zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper unerlässlich. Während etwa 80 % bis 90 % unseres Bedarfs durch Sonneneinstrahlung auf die Haut gedeckt werden, erfolgen nur etwa 10 % bis 20 % der Vitamin-D-Aufnahme über die Nahrungsaufnahme (hauptsächlich durch Fisch, Innereien, Eier und bestimmte Steinpilze). 

Besonders in den Wintermonaten, wenn die Sonneneinstrahlung stark reduziert ist, wird etwa ein Drittel der Bevölkerung mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Knochen, da es die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus der Nahrung fördert, was für die Knochenmineraldichte und -stärke unerlässlich ist. Darüber hinaus beeinflusst es das Immunsystem und hilft bei der Abwehr von Infektionen und Krankheiten. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln im Blut und verschiedenen schwerwiegenden Erkrankungen gefunden, darunter Depressionen, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose. Der Blutspiegel des Sonnenvitamins sinkt, während der dunklen, kalten Jahreszeit oft – ebenso wie die Stimmung, was zu Winterdepressionen führen kann.

Um weitere Informationen überden Zusammenhang zwischen einem saisonalen Vitamin-D-Mangel und chronischen Erkrankungen zu erhalten, lesen Sie unseren ausführlichen Artikel dazu.

Vitamin-D-Aufnahme im Winter 

Im Winter, besonders in Ländern wie Deutschland, die sich in nördlichen oder mittelnördlichen europäischen Breitengraden befinden, sind die Sonnenstunden knapp, und die Intensität des Sonnenlichts ist geringer. Dies führt dazu, dass die Exposition der Haut gegenüber Sonnenstrahlen verringert wird. Die UV-B-Strahlen der Sonne interagieren mit speziellen Hautzellen, den sogenannten Melanozyten, und initiieren einen Prozess, bei dem in der Haut Vorstufen von Vitamin D gebildet werden. Diese Vorstufen werden dann von der Leber und den Nieren in die aktive Form von Vitamin D umgewandelt. Da im Winter die Haut weniger Sonnenlicht erhält und größtenteils durch Kleidung bedeckt ist, wird die Produktion von Vitamin D im Körper beeinträchtigt, was zu einem erhöhten Risiko eines Vitamin-D-Mangels führen kann.

Ist es im Winter möglich, Vitamin D durch Tageslicht aufzunehmen?

Die Daten einer Studie aus der Schweiz zeigen, dass zwischen März und Mitte Oktober für Menschen mit unterschiedlicher UV-Empfindlichkeit die ungeschützte Exposition von Gesicht, Armen und Händen für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion ausreicht. UV-empfindliche Personen benötigen dabei nur 10 Minuten Mittagssonne, während normal empfindliche Personen etwa 20 Minuten und weniger empfindliche Personen zwischen 20 und 40 Minuten benötigen. Hingegen dauert es im Januar und Dezember selbst zur Mittagszeit deutlich länger, um genügend Vitamin D zu bilden. Für empfindliche Personen mit heller Haut kann es bis zu zweieinhalb Stunden dauern, während Menschen mit dunklerer Haut sogar mehr als sieben Stunden benötigen können. 

Personen mit einem erhöhten Risiko für eine Unterversorgung sind ältere Menschen, die sich wenig oder gar nicht im Freien aufhalten, Personen mit dunkler Hautfarbe und Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder chronischen Erkrankungen. Dies gilt insbesondere für ältere Menschen in Pflegeeinrichtungen sowie für Säuglinge im ersten Lebensjahr. 

Symptome eines Vitamin-D-Mangels

Ein Mangel an Vitamin D kann sich auf vielfältige Weise im Körper bemerkbar machen, da dieses Vitamin für verschiedene lebenswichtige Funktionen benötigt wird. Neben seiner Rolle für die Knochengesundheit unterstützt Vitamin D auch das Immunsystem, die Muskulatur und das Haarwachstum.

Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels können sein: 

• Haarausfall 
• erhöhte Anfälligkeit für Infektionen 
• Muskelschwäche, Muskelschmerzen und Gliederschmerzen 
• gestörte Knochenmineralisation, die bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie führen kann, begleitet von Knochenschmerzen und -verformungen 
• Missempfindungen wie Kribbeln in den Lippen und Fingern, Muskelkrämpfen und Migräne

Gut zu wissen

Es ist wichtig, zwischen unzureichender Versorgung mit Vitamin D und einem tatsächlichen Mangel zu unterscheiden. Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D bedeutet, dass die Aufnahme nicht ausreicht, um den Bedarf des Körpers zu decken, während ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, wenn über einen längeren Zeitraum hinweg klinisch relevante Symptome auftreten. Der Vitamin-D-Status wird durch die Messung der 25-Hydroxyvitamin-D-Konzentration im Blutserum bestimmt, welche eine Vorstufe von aktivem Vitamin D ist. Ein Wert unter 50 nmol/l gilt als suboptimal, während ein Wert unter 30 nmol/l als mangelhaft versorgt betrachtet wird. Um mögliche Über- oder Unterversorgungen zu vermeiden, ist es wichtig, den persönlichen Vitamin-D-Bedarf zu kennen. Bei Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel ist ärztlicher Rat empfehlenswert, um die Blutwerte überprüfen zu lassen. Beachten Sie jedoch, dass diese Untersuchung nicht von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen wird. In unserer Online-Apotheke bieten wir Selbsttests, die schnell und bequem direkt nach Hause geliefert und selbstständig durchgeführt werden können, sowie rezeptfreie Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel an.

Optimale Vitamin-D-Zufuhr: Was Expert:innen empfehlen

Das Robert Koch-Institut (RKI) empfiehlt, zwischen März und Oktober Gesicht, Hände und Arme regelmäßig ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Bereits zwei- bis dreimal pro Woche reichen aus, um genügend Vitamin D zu produzieren, ohne ein erhöhtes Risiko für Sonnenbrand einzugehen. In dieser Zeit kann der Körper Vitamin-D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe anlegen, die im Winterhalbjahr genutzt werden können. Allerdings können verschiedene Lebensstilfaktoren, wie längere Aufenthalte in geschlossenen Räumen und intensives Sonnenschutzverhalten, den Aufbau eines adäquaten Speichers erschweren, was zu niedrigen Vitamin-D-Spiegeln, besonders in der dunklen Jahreszeit, führen kann. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Verwendung von Vitamin-D-Präparaten unter bestimmten Umständen, wie zum Beispiel bei nachgewiesenem Mangel oder wenn eine Verbesserung des Vitamin-D-Status weder durch körpereigene Produktion noch durch Ernährung erreicht werden kann. Für Kinder ab einem Jahr und Erwachsene liegt der Referenzwert für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr bei 20 Mikrogramm pro Tag, was etwa 800 Internationalen Einheiten entspricht. Es wird empfohlen, den eigenen Vitamin-D-Spiegel testen zu lassen und höhere Dosierungen von Vitamin D nur unter ärztlicher Aufsicht und unter Berücksichtigung des individuellen Bedarfs zu verwenden.

Gut zu wissen

Wie sollte die Vitamin-D-Versorgung von Säuglingen aussehen? Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ) betont die Notwendigkeit einer täglichen Zufuhr von 10 bis 12 Mikrogramm (400 – 500 IE) Vitamin D für Säuglinge ab dem Ende der ersten Lebenswoche bis zum zweiten Frühsommer. Dies ist wichtig, da Säuglinge oft nicht genügend Sonnenlicht ausgesetzt sind und Muttermilch allein nicht ausreichend Vitamin D liefert. Vitamin D ist entscheidend für die Knochengesundheit, da es den Knochen ermöglicht, Mineralstoffe aus dem Blut in die Knochensubstanz einzubauen. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Rachitis führen, einer Erkrankung, bei der die Knochen weich bleiben und sich verformen. 

Fazit

Vitamin D ist ein unverzichtbares Vitamin für die Gesundheit und spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit, der Immunfunktion und der Vorbeugung von chronischen Erkrankungen. Insbesondere im Winter, wenn die Sonnenexposition begrenzt ist, ist es wichtig, sicherzustellen, dass man ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Die Empfehlungen des RKI und anderer Expert:innen bieten Leitlinien zur Sicherstellung eines angemessenen Vitamin-D-Status und zur Förderung einer optimaler Gesundheit, auch in den dunkleren Monaten des Jahres. Daher ist es entscheidend, während der Wintermonate bewusst auf den Vitamin-D-Spiegel zu achten und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen. Eine gesunde Ernährung, angemessene Sonneneinstrahlung und gegebenenfalls die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können dazu beitragen, die Gesundheit und das Wohlbefinden zu unterstützen, auch wenn die Tage kurz und die Nächte lang sind.