Rückengesundheit: Tipps gegen Schmerzen im unteren Rücken

Bei Rückenschmerzen ist der untere Rücken am häufigsten betroffen. Da die meist unspezifischen Schmerzen oft chronisch auftreten und langfristig die Lebensqualität mindern, ist es wichtig, den Beschwerden mit Übungen für den Rücken und regelmäßigem Dehnen entgegenzuwirken. Diese Art von Rückenschmerzen entstehen in der Regel durch Muskelverspannungen, Fehlbelastungen und Bewegungsmangel. Ebenso können psychische Faktoren einen Einfluss haben. Die gute Nachricht: Sie können selbst aktiv werden und durch einen Wandel Ihres Lebensstils zu einer deutlichen Besserung der Beschwerden beitragen.

Wie entstehen Rückenschmerzen?

Die menschliche Wirbelsäule wird unterteilt in Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule. Bei Beschwerden im unteren Rücken ist hauptsächlich der Bereich zwischen Hüfte und Rippenansatz, die Lendenwirbelsäule, betroffen, wobei die Symptome häufig auch in andere Bereiche des Rückens ausstrahlen. Die unspezifischen Rückenschmerzen sind meist nicht gefährlich, sondern ein Signal, dass eine unausgewogene Belastung des Bewegungsapparates vorliegt. Dennoch sollten Sie die Beschwerden nicht ignorieren, da sie eine Warnfunktion vor langfristen Schäden und vorzeitigem Verschleiß wichtiger Körperstrukturen haben. Die gängigsten Symptome sind dabei:

• Ziehender, drückender oder stechender Schmerz im unteren Rücken 
• Ausstrahlen der Schmerzen in Beine, Hüfte, Becken und/oder Gesäß 
• Schmerzen bei Belastungen oder bei sportlicher Aktivität 
• Gefühl der Verspannung, auch beim Liegen auf dem Rücken 
• Schwerfälligkeit von Bewegungen wie Vorbeugen oder dem Runden des Rückens 
• Beim Niesen oder Husten Schmerzverstärkung im Bereich der Lendenwirbelsäule 
• Teilweise Kribbeln, Stechen oder Taubheitsgefühle, beispielsweise in den Zehen oder den Beinen 
• Gefühl permanenter Blockade im Lendenwirbelbereich 
  

In der heutigen Zeit kommt es häufig zu Fehlbelastungen aufgrund von zu viel Zeit im Sitzen. Durch zu langes und häufiges Sitzen entstehen Schmerzen im unteren Rücken, insbesondere an den Lendenwirbeln, aufgrund einer Verkürzung von Muskeln und dem Verkleben von Muskelfaszien im Bereich des unteren Torsos. Stark von diesem Prozess betroffen ist die Muskulatur des großen Hüftbeugers (Musculus iliopsoas), welcher für die Hüftbeweglichkeit und das Gehen essenziell ist und zur inneren Hüftmuskulatur zählt.  Bei übermäßigem Sitzen und geringer körperlicher Aktivität bleibt dieser Muskel für längere Zeit stark angespannt, was zu der Verkürzung sowie verminderter Durchblutung und schmerzhaften Verspannungen führen kann. Dadurch wird der Hüftbeuger nicht mehr ausreichend gedehnt und kann sich nicht mehr entspannen. Wird dieser nicht mehr ausreichend gestreckt, entwickelt sich im weiteren Verlauf oft ein Hohlkreuz (Hyperlordose). Mit dieser Haltung versucht der Körper die Fehlbelastung auszugleichen. Dabei steht der Brustkorb nicht mehr senkrecht über Becken und Beinen, sondern in nach hinten verlagerter Position. Die Muskeln im unteren Rücken reagieren darauf ebenfalls mit Verkürzung und Verkleben der Faszien. Schlussendlich kommt es so auch zu einer Fehlbelastung der Bandscheiben und Lendenwirbel, was die Schmerzen im unteren Rücken weiter verstärkt. Den Rücken dehnen, weniger Sitzen und mehr Bewegung sind meist hilfreiche Maßnahmen, um diese Fehlbelastungen auszugleichen. 

Gut zu wissen

Chronische Rückenschmerzen können verschiedene Ausprägungen haben. Grundsätzlich bedeutet ein chronischer Zustand, dass die Beschwerden über mindestens zwölf Wochen hinweg auftreten. Dabei können sie: 

• Mal mehr oder weniger stark spürbar sein 
• Nur sehr leicht aber ständig spürbar sein 
• Anhaltend stark und dauerhaft spürbar sein 
  

Von akuten Rückenschmerzen spricht man bei einem Zeitraum von unter sechs Wochen. Beschwerden mit einer Dauer von sechs bis zwölf Wochen gelten als subakut.

Unspezifische und spezifische Ursachen für Rückenschmerzen

Zusammenfassend betrachtet können folgende Faktoren den unspezifischen Schmerzen des unteren Rückens zugrunde liegen:  

• Bewegungsmangel und eine zu schwache Rumpfmuskulatur 
• Muskelverspannungen  
• Fehlbelastungen durch langes, unbewegliches Sitzen sowie einseitige oder schwere körperliche Arbeit 
• Psychische Belastungen, beispielsweise Stress bei der Arbeit, finanzielle oder familiäre Sorgen, Selbstzweifel, Ängste sowie psychische Erkrankungen wie Depressionen 
• Veränderungen in der Schmerzwahrnehmung im zentralen Nervensystem 
• Genetische Veranlagung 
• Übergewicht 
  

Schmerzen im unteren Rücken können jedoch auch im Zusammenhang mit bestimmten Krankheiten, Verletzungen und Störungen oder als Langzeitfolge von Rückenschmerzen auftreten:

• Verengung des Wirbelkanals (Wirbelkanalstenose) 
• Wirbelgleiten 
• Hexenschuss (Lumbago) 
• Nerven- oder Nervenwurzelreizung (Ischialgie) 
• ISG-Blockade (Blockade des Iliosakralgelenks) 
• Bandscheibenvorfall (Prolaps) oder Bandscheibenvorwölbung (Protrusion) 
• Rheumatische Erkrankungen, wie zum Beispiel Morbus Bechterew 
• Entzündungen der Wirbel oder der Bandscheiben 
• Wirbelkörperbrüche, zum Beispiel aufgrund von Osteoporose 
• Gelenkverschleiß, etwa Arthrose der Lendenwirbelsäule oder Spondylarthropathie 
• Fehlstellungen der Wirbelsäule, zum Beispiel Skoliose 
• Hormonelle, gynäkologisch oder organisch bedingte Ursachen, zum Beispiel Endometriose oder Nierenerkrankungen

Gut zu wissen

Haben Sie den Verdacht, dass bei Ihnen eine spezifische Ursache der Schmerzen vorliegt, sollten Sie unbedingt medizinischen Rat einholen. Anzeichen dafür sind beispielsweise, wenn die Beschwerden plötzlich und/oder sehr stark auftreten, Sie kürzlich einen Unfall hatten, noch weitere Erkrankungen bestehen oder Taubheitsgefühle oder Lähmungserscheinungen hinzukommen.

Was hilft gegen Schmerzen im unteren Rücken?

Sowohl zur Vorbeugung als auch bei der Bekämpfung unspezifischer Rückenschmerzen, spielt Bewegung die zentrale Rolle. Unabhängig davon, ob es sich um akute oder chronische Beschwerden handelt, gilt: Je länger Sie inaktiv bleiben, desto intensiver werden die Schmerzen im unteren Rücken. Möchten Sie die Beschwerden lindern, ist es entscheidend Muskeln, Knochen und Gelenke auf gesunde und altersgerechte Art zu fordern und dabei einseitige und schädliche Belastungsformen zu vermeiden. 

Gut zu wissen

Rückenprobleme sind in Deutschland für 9 % der Krankheitstage verantwortlich – Das macht sie zum Spitzenreiter der Statistik. Um diesem Problem zu begegnen, beteiligen sich viele Arbeitgeber an gesundheitsfördernden Maßnahmen. Informieren Sie sich, was möglich ist. Darüber hinaus beteiligen sich die gesetzlichen Krankenkassen an Präventionsmaßnahmen, indem sie den Besuch von Rückenschulen oder Yogastudios bezuschussen.