12 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Bewegung ist ein wichtiger Faktor, um Erkrankungen vorzubeugen und zu therapieren. So kann sich regelmäßige Bewegung, bestenfalls in Kombination mit einer gesunden Ernährung, positiv auf die Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes auswirken. Aber auch gesunde Menschen profitieren von sportlichen Einheiten. Dabei müssen es nicht immer stundenlange Workouts sein, schon leichte Änderungen der Lebensgewohnheiten reichen aus, um einen positiven Effekt zu erzielen. In diesem Beitrag verraten wir Ihnen, wie Sie Bewegung leicht in Ihren Alltag integrieren und geben 12 Tipps, die Sie jederzeit einfach umsetzen können.

Das Wichtigste in Kürze

• Übergewicht, infolge von Bewegungsmangel, kann mitunter die Entstehung und den Verlauf chronischer Erkrankungen begünstigen.
• Regelmäßige Bewegungseinheiten (in Kombination mit einem allgemein gesunden Lebensstil) schützen vor Erkrankungen und sind oft Bestandteil der Therapien.
• Sportarten, die sich gut im Alltag umsetzen lassen, sind beispielsweise Fahrradfahren, Wandern, Nordic Walking, Schwimmen und Aquagymnastik.
• Darüber hinaus können tagtäglich kleinere Übungen integriert werden, z. B. Treppen steigen, Spaziergänge an der frischen Luft, kürzere Wege mit dem Rad statt dem Auto erledigen usw.

Wie Bewegungsmangel und chronische Erkrankungen zusammenhängen

Bewegungsmangel – und damit einhergehendes Übergewicht – begünstigt zahlreiche Erkrankungen. So zum Beispiel  Diabetes Typ 2. Er ist mit Abstand die häufigste Diabetes-Form und geht in 90 Prozent aller Fälle mit starkem Übergewicht (Adipositas) einher. Insbesondere die Fettzellen im Bauchgewebe spielen hierbei eine große Rolle. Sie schütten entzündungsfördernde Botenstoffe in das Blut aus, die eine Insulinresistenz begünstigen können. Nach jeder Nahrungsaufnahme schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, welches den Übergang von Zucker aus dem Blut in die Körperzellen ermöglicht. Dort wird er in lebenswichtige Energie umgewandelt. Bei einer Insulinresistenz ist diese Funktion gestört, da Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel über Normalniveau. Bleibt er dauerhaft erhöht, kann dies ernste Folgeerkrankungen mit sich bringen. Anders als beim Diabetes Typ 1 spielt beim Typ 2-Diabetes  die Lebensweise eine entscheidende Rolle bei der Entstehung der Krankheit. Die Basis-Therapie beinhaltet deshalb immer einen Ernährungsplan  und ein Bewegungskonzept.

Beides in Kombination soll dabei helfen, nicht nur Übergewicht zu reduzieren, sondern auch die Empfindlichkeit der Muskelzellen gegenüber Insulin zu erhöhen. Dadurch können die Muskelzellen mehr Glukose aus dem Blut aufnehmen, was den Blutzuckerspiegel senkt.

Auch ist auf eine ungesunde Lebensweise zurückzuführen. Neben Rauchen, erhöhtem Alkoholkonsum und einer ungünstigen Ernährung wirken sich auch Bewegungsmangel und das daraus resultierende Übergewicht auf die Entstehung und den Verlauf der Erkrankung aus. Umso wichtiger ist es, regelmäßig Bewegung in den Alltag zu integrieren.

So bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag

Die Basis für Ihr Bewegungsprogramm sollte ein regelmäßiges Ausdauertraining sein. Diese fünf Sportarten können Sie ohne viel Zubehör oder Anmeldung im Fitnessstudio ausüben. Sie sind außerdem von Vorteil, da sie die Gelenke schonen und den Kreislauf in Schwung bringen, ohne dass Sie sich dabei verausgaben müssen:

Welcher Sport am besten zu Ihnen passt, hängt von vielen Faktoren ab: Ihrem Alter, Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand und nicht zuletzt Ihren Vorlieben. Schon 150 Trainingsminuten pro Woche reichen aus, um messbare Erfolge zu erzielen. Menschen mit einer chronischen Erkrankung sollten ihr Sportprogramm mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin besprechen.

Für Menschen mit Diabetes, die dauerhaft Gewicht reduzieren und ihre Fitness trainieren möchten, ist regelmäßige Bewegung genauso wichtig wie eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung, um den Blutzucker-Langzeitwert zu stabilisieren. Leiden Sie überdies unter Bluthochdruck und zu hohen Blutfettwerten, lassen sich diese durch Bewegung ebenfalls verbessern. Neben den positiven körperlichen Effekten hat regelmäßiger Sport den Vorteil, Endorphine freizusetzen – das sind körpereigene Substanzen, die oft als Glückshormone bezeichnet werden. Diese haben die Fähigkeit, Stress abzubauen und können sogar dazu beitragen, Depressionen vorzubeugen.

12 schnelle Tipps, wie Sie Bewegung leicht in Ihren Alltag integrieren

Zusätzlich zu regelmäßigen Sporteinheiten lassen sich körperliche Aktivitäten auch in viele Alltagssituationen – im Haushalt, bei der Arbeit oder unterwegs – integrieren, bei denen Sie Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen. Hier ein paar hilfreiche Tipps:

1. Nehmen Sie die Treppe. Fahrstühle sind bequem, keine Frage. Aber einer der simpelsten Tricks, um leicht mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, lautet: Verlassen Sie Ihre Komfortzone und nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls, wo immer es möglich ist. Je fitter Sie werden, desto mehr Stockwerke schaffen Sie. Sie sollten sich dabei jedoch realistische Ziele setzen, um motiviert zu bleiben.
2. Parken Sie mit dem Auto bewusst etwas weiter entfernt, so dass Sie ein Stück laufen müssen.
3. Nehmen Sie das Fahrrad statt des Autos oder der Bahn. Verzichten Sie alternativ ganz auf das Auto und entdecken Sie das Fahrradfahren für sich. Für mehr Bewegung im Alltag müssen es übrigens nicht immer große Radtouren sein. Schon der tägliche Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen sind ein gutes Training.
4. Zwei Haltestellen eher aussteigen. Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel nutzen, steigen Sie eine oder zwei Stationen früher aus und gehen Sie den restlichen Weg zu Fuß.
5. Stehen Sie öfter, statt zu sitzen. Arbeiten Sie am Schreibtisch, machen Sie stündlich eine kurze Pause. Recken und strecken Sie sich am offenen Fenster oder unternehmen Sie in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang.
6. Tauschen Sie Ihren Bürostuhl gegen einen Gymnastikball. Das schult das Gleichgewicht und verbessert die Körperhaltung. Es ist jedoch wichtig, dies mit Vorsicht zu tun, da die Verwendung eines Gymnastikballs als Ersatz für einen Bürostuhl nicht für alle Personen geeignet sein kann aufgrund möglicher Instabilität.
7. Erschweren Sie Alltagsbewegungen bewusst. Stehen Sie vom Sofa auf, ohne sich mit den Armen abzudrücken. Setzen Sie sich wieder hin und stehen Sie noch einmal auf – das Ganze ein paar Mal nacheinander.
8. Sehen Sie im Stehen fern. Nutzen Sie Fernsehabende, um parallel ein paar langsame Stretching- oder Yogaübungen zu machen.
9. Trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur beim Zähneputzen. Einfach während des Zähneputzens ein paar Mal auf die Zehenspitzen gehen, ohne zwischendurch die Fersen auf den Boden zu setzen. Wenn Sie schon trainierter sind, die ganzen drei Minuten lang.
10. Bewegen Sie sich möglichst viel an der frischen Luft. Dafür brauchen Sie weder Fitnessstudio noch Fitnessgeräte. Gehen Sie mit Ihrem Partner, Ihren Kindern oder den Enkeln jeden Tag eine Runde spazieren. Am Anfang reicht eine halbe Stunde. Wenn Sie merken, dass Sie fitter werden, dehnen Sie die Spaziergänge aus. Haben Sie einen Hund, übernehmen Sie das Gassi-Gehen.
11. Entdecken Sie das Hobby „Gartenarbeit“ für sich. Auch eine Form, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist es, etwas mit den eigenen Händen zu schaffen und sich dabei draußen zu bewegen. Das macht zufrieden und tut der psychischen Gesundheit gut. Schonen Sie dabei jedoch Ihren Rücken und hocken Sie sich lieber hin, anstatt sich zu bücken.
12. Trainieren Sie den Beckenboden, während Sie sitzen. Spannen Sie im Sitzen öfter einmal Ihren Beckenboden an, indem Sie den Bauchnabel tief einziehen. Dadurch wird auch die Bauchmuskulatur angespannt und einer schmerzenden Lendenwirbelsäule vorgebeugt.

Sicher finden Sie im Laufe der Zeit noch mehr Gelegenheiten, bei denen Sie Bewegung leicht in Ihren Alltag integrieren können.

Wichtig: Muten Sie sich nicht zu viel zu und erfreuen Sie sich an kleinen Fortschritten. Nach einiger Zeit werden Sie bestimmt feststellen, dass Ihnen Übungen leichter gelingen als noch zu Beginn.