Bluthochdruck (Hypertonie) kann unterschiedliche Ursachen haben und in verschiedenen Formen auftreten. Die am häufigsten auftretende Form ist die arterielle (die Arterien betreffende) Hypertonie. Bei neun von zehn Menschen mit arterieller Hypertonie kann keine eindeutige Ursache für den Bluthochdruck gefunden werden, man geht viel mehr von einem Zusammenkommen mehrerer Faktoren aus. Einer dieser Faktoren, den man sehr gut selbst beeinflussen kann, ist die Ernährung. Eine ausgewogene und mikronährstoffreiche Ernährung ist sehr wirksam, um hohe Blutdruckwerte nachhaltig zu senken. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie sich die Ernährung auf den Blutdruck auswirkt und wie diese aussehen sollte.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die Ernährung kann neben Übergewicht und Bewegungsmangel zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen.
  • Etwa ein Drittel bis die Hälfte der Menschen mit Bluthochdruck sind salzsensitiv. Der Anstieg des Blutdrucks steht also in Abhängigkeit zur aufgenommenen Menge an Salz.
  • Die tgl. Salzmenge sollte auf 5 g pro Tag begrenzt werden.
  • Bei Bluthochdruck wird eine Ernährungsweise gemäß der mediterranen Küche sowie natriumarme und kaliumreiche Lebensmittel empfohlen.
  • Auf Rauchen sollte komplett verzichtet werden. Der Konsum von Alkohol und Zucker sollte reduziert werden.

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf Bluthochdruck?

Zu den Risikofaktoren für Bluthochdruck zählen mitunter Bewegungsmangel, Übergewicht und bestimmte Ernährungsgewohnheiten. Besteht der Großteil der täglichen Ernährung aus stark verarbeiteten, hochkalorischen und salzreichen Lebensmitteln, so ist das Risiko für Bluthochdruck deutlich erhöht. Die medizinischen Leitlinien empfehlen, unter anderem, solche Ernährungsgewohnheiten nach der Diagnose bzw. während der Behandlung unbedingt zu ändern und z. B. auf eine mediterrane Ernährung oder die daraus entwickelte DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension) umzusteigen.

Salzreduktion und Bedeutung von Kalium

30 bis 50 Prozent der Menschen mit Bluthochdruck sind salzsensitiv. Das bedeutet, dass ihr Blutdruck steigt, je höher die zugeführte Menge an Salz (Natriumchlorid) ist. Ein vollständiger Verzicht auf Salz ist jedoch nicht möglich, denn die Elektrolyte Natrium und Chlorid erfüllen wichtige Funktionen in unserem Körper. Sie regulieren z. B. den Wasserhaushalt und werden für die Signalweiterleitung in Muskeln und Nerven benötigt. Bei salzsensitivem Bluthochdruck ist es deshalb wichtig, die Salzmenge zu begrenzen. Es wird generell empfohlen, die tägliche Salzmenge auf bis zu 5 g zu begrenzen.

Gut zu wissen

Besondere Vorsicht gilt bei Fertiggerichten, Fast Food, gepökeltem Fleisch und bei Wurstwaren, denn diese Lebensmittel haben einen höheren Salzgehalt – für besseren Geschmack oder für längere Haltbarkeit.

Zusätzlich zur Salzreduktion sind kaliumreiche Lebensmittel bei Blutdruckhochdruck empfehlenswert. Bei der Blutdruckregulation wirkt Kalium wie ein Gegenspieler von Natrium: Kalium senkt den Blutdruck und entspannt die Gefäße. Die generelle Empfehlung lautet: Frisch kochen, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und ballaststoffreich essen.

Tomate Mozzarella mit OlivenölOmega-3-Fettsäuren und Olivenöl für die Blutdruckregulation

Fettreiche Fischsorten, wie Makrele oder Lachs, ergänzen den Speiseplan, denn sie enthalten essenzielle Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und muss diese über die Nahrung zuführen. Diese Fettsäuren haben einen positiven Effekt auf die Blutgefäße und können zu einer nachhaltigen Blutdruckregulation beitragen. Bekannt aus der mediterranen Küche, empfiehlt sich Olivenöl für kalte Speisen. Olivenöl ist reich an der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure und hat insgesamt eine günstige Fettsäurezusammensetzung, welche sich positiv auf die Blutfettwerte auswirkt und ebenfalls zur Elastizität der Blutgefäße beiträgt.

Prof. Dr. Stefan Lorkowski, Lehrstuhlinhaber für Biochemie und Physiologie der Ernährung an der Friedrich-Schiller-Universität Jena sagt:

Hier ist mir wichtig noch mal festzuhalten, dass die Omega-3-Fettsäuren im Fisch und in den Pflanzenölen, die wir empfehlen, zwei verschiedene Omega-3-Fettsäuren sind. Wir reden bei den pflanzlichen Quellen über die kurzkettigeren Omega-3-Fettsäuren, das ist die sogenannte AlphaLinolensäure, während wir beim Fisch über die sogenannten langkettigen Omega-3-Fettsäuren sprechen, das sind Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure, die dann tatsächlich auch nur in Mikroalgen und in Fischen zu finden sind und nicht in den pflanzlichen Ölen.

Reduktion von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Vermeidung von Blutzuckerspitzen

Stark zuckerhaltige Lebensmittel sollten reduziert werden, denn diese lassen den Blutzucker ansteigen – auch hohe Blutzuckerwerte tragen langfristig zur Schädigung der Blutgefäße bei. Problematisch ist, dass Bluthochdruck häufig mit einem gestörten Zuckerstoffwechsel (Prädiabetes, Hyperglykämie, Hyperinsulinämie) einhergeht. Deshalb empfiehlt es sich, auf zuckrige Lebensmittel zu verzichten und Blutzuckerspitzen möglichst zu vermeiden. Eine sinnvolle Alternative zu Süßigkeiten ist, natürlich in Maßen, dunkle Schokolade (mind. 70 Prozent Kakao-Anteil) oder eine Portion Trockenfrüchte.

Rauchen, Alkohol und deren Einfluss auf Bluthochdruck

Rauchen oder Alkohol und Bluthochdruck sind eine sehr ungünstige Kombination. Rauchstopp ist unbedingt empfohlen, denn Raucher haben ein stark erhöhtes Risiko für Arteriosklerose. Der Genuss von Alkohol sollte ebenfalls reduziert werden, um das Risiko für Folgeerkrankungen nicht weiter zu erhöhen.

Ernährung und Bluthochdruck: Blutdrucksenkende Lebensmittel

Die Mittelmeerküche gilt als idealer Wegweiser, wenn es um die richtige Ernährung bei Bluthochdruck geht. Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse, sowie Olivenöl und Meeresfisch stehen hier vorwiegend auf dem Speiseplan. Der hohe Gehalt an Nährstoffen und Vitaminen unterstützen das Wohlbefinden und können Blutdruckwerte positiv beeinflussen. Lesen Sie hier mehr über blutdrucksenkende Lebensmittel und wie eine Ernährungsumstellung gelingen kann.

Ernährungsplan bei Bluthochdruck

Natriumarme und kaliumreiche Lebensmittel unterstützen den Blutdruck auf natürliche Weise und sollten ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Milchprodukte sowie viele Obst- und Gemüsesorten, Fisch, Geflügel und ungesättigte Fettsäuren sind Teil einer ausgewogenen Ernährung bei Bluthochdruck. Diese Lebensmittel helfen außerdem dabei, Übergewicht zu reduzieren und den Blutzucker zu stabilisieren. Wie ein Ernährungsplan bei Bluthochdruck aussehen könnte, können Sie hier nachlesen.

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