Blutdrucksenkende Lebensmittel

Ob ein Mensch im Laufe des Lebens Bluthochdruck (Hypertonie) entwickelt, ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig. Zu den wichtigsten beeinflussbaren Faktoren zählen Ernährung und Bewegung. Daneben sind die Faktoren Übergewicht, Nikotin- und Alkoholkonsum, Schlafqualität oder eine fehlende Stressbewältigung ebenfalls veränderbar. Langfristige Lebensstiländerungen hinsichtlich einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und regelmäßige Bewegung wirken sich nachhaltig positiv auf Bluthochdruck aus. Die richtige Lebensmittelauswahl unterstützt die Behandlung der Hypertonie zusätzlich auf natürliche Weise. Hier erfahren Sie mehr über eine gesunde Ernährung und warum Sie blutdrucksenkende Lebensmittel bevorzugen sollten.

Das Wichtigste in Kürze

• Der Verlauf von Bluthochdruck lässt sich mit der Ernährung beeinflussen.
• Negativ auf Bluthochdruck können sich beispielsweise ein übermäßiger Salzkonsum und Übergewicht auswirken.
• Einige Inhaltsstoffe in verschiedenen Lebensmitteln haben eine positive Wirkung auf die Regulation des Blutdrucks, z. B. Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Kalium, bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe.
• Zu den empfohlenen Ernährungsformen bei Bluthochdruck zählen die DASH-Diät, die mediterrane Diät und die Nordic diet.
• Neben einer ausgewogenen Ernährung und dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel (Fast Food, Wurstwaren, zuckerreiche Lebensmittel, …) wirkt sich auch regelmäßige Bewegung günstig auf den Blutdruck aus.

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Wie Ernährung und Blutdruck zusammenhängen

Bluthochdruck und Ernährung stehen in Zusammenhang: so beeinflusst eine überkalorische Ernährung den Blutdruck indirekt über ein höheres Körpergewicht. Eine hohe Kochsalzzufuhr (Kochsalz ist Natriumchlorid) führt bei salzsensitiven Menschen direkt zu einem höheren Blutdruck, da vermehrt Natrium und Wasser gespeichert werden und sich das Blutvolumen erhöht. Wird über die Nahrung zu wenig Kalium zugeführt, verschiebt sich das Natrium-Kalium Verhältnis zugunsten von Natrium, was einen ähnlichen Effekt hat wie eine salzreiche Ernährung per se. Ob die Lebensmittel stark verarbeitet sind – oder reich an Vitaminen, Nährstoffen oder Ballaststoffen – wirkt sich ebenfalls auf die Gesundheit aus: z. B. auf den Stoffwechsel, auf Blutzucker- oder Blutfettwerte.

Das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird durch Übergewicht nachdrücklich erhöht. Schätzungen gehen davon aus, dass 30 bis 60 Prozent der Hypertonie-Erkrankungen auf Übergewicht zurückzuführen sind. Bei Übergewicht kann eine Gewichtsreduktion von zehn Kilogramm den systolischen Blutdruck um sieben bis 15 mm HG und den diastolischen um acht bis zehn mm HG senken.

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Vorsicht vor versteckten Salzen

Die Fachgesellschaften sind sich einig, dass es wichtig ist, den Genuss von salzreichen Speisen weitestgehend einzuschränken und stattdessen auf salzarme Lebensmittel zurückzugreifen. Die allgemeinen Empfehlungen lauten, die Kochsalzmenge auf fünf bis sechs Gramm täglich einzuschränken (entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel). Anstelle von Kochsalz eigenen sich zum Würzen Kräuter und Gewürze oder spezielle Salzmischungen (Blutdrucksalz). Diese Salzmischungen haben eine andere Zusammensetzung. Ein Teil des Natriumchlorids wird z. B. durch Kaliumchlorid ersetzt. Die Kombination aus Salz und hoher Energiedichte (hochkalorisch) findet sich besonders häufig in Fertigprodukten. Auch in Süßwaren und süßen Getränken ist oft Salz „versteckt“ – um einen besonders guten Geschmack (und mehr Durst) zu erzeugen. Eine hohe Energiedichte bedeutet, dass diese Lebensmittel pro Gramm überdurchschnittlich hohe Mengen an Zucker und Fett enthalten. Problematisch ist, dass man schnell größere Mengen verzehren kann, bevor sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Gleichzeitig ist der Gehalt an Nährstoffen und Vitaminen sehr gering. Das hat zur Folge, dass man über seinen kalorischen Bedarf hinaus isst, eine hohe Menge an Salz zu sich nimmt und gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen unterversorgt ist.

Um Bluthochdruck nicht weiter zu begünstigen, sollte man folgende Lebensmittel meiden:

Welche Ernährungsform senkt den Blutdruck? 

Lebensmittel mit vielen Vitaminen und Ballaststoffen sättigen nicht nur gut, sie führen dem Körper auch wertvolle Mikronährstoffe zu und unterstützen den Stoffwechsel. Ballaststoffe haben praktisch keine Kalorien, aber sie erhöhen das Sättigungsgefühl, stabilisieren den Blutzucker und können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Einige Mineralien und Vitamine sind besonders wichtig für die körpereigene Blutdruckregulation, so wirkt z. B. Kalium als Gegenspieler von Natrium blutdrucksenkend. 

Prof. Dr. Stefan Lorkowski, Lehrstuhlinhaber für Biochemie und Physiologie der Ernährung an der Friedrich-Schiller-Universität Jena sagt: 

Es ist die Natriumaufnahme, die uns Probleme bereitet. Die ist in der Regel zu hoch. Und wir sehen zum Beispiel in Ländern wie China gibt es ganz tolle Studiendaten, wie man durch eine Natriumreduktion bei gleichzeitiger Erhöhung der Kaliumzufuhr, also was in normalem Kochsalz nicht drin ist, tatsächlich den Blutdruck eben effektiv senken kann und auch kardiovaskuläre Ereignisse vermeiden kann.

Weitere Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren oder auch bestimmte pflanzliche Inhaltstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe) haben eine das Herz schützende und/oder gefäßerweiternde Wirkung. Eine ausgewogene, bedarfsgerechte Ernährung trägt dazu bei, Übergewicht zu reduzieren, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und den Blutdruck nachhaltig zu senken.

Änderung der Ernährungsgewohnheiten

Eine Möglichkeit der Ernährungsumstellung kann sein, schrittweise mehr gesunde und blutdrucksenkende Lebensmittel in den Speiseplan (Ernährungsplan bei Bluthochdruck) aufzunehmen und die Ernährungsgewohnheiten nach und nach umzustellen. Orientieren Sie sich bei der Lebensmittelauswahl an der mediterranen Diät, deren schützende Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System allgemein anerkannt ist. Sie zeichnet sich aus durch: reichlich Gemüse, Obst, frischen Fisch, Fleisch in Maßen, Hülsenfrüchte, Getreide und Olivenöl. Eine Weiterentwicklung der mediterranen Ernährung stellt die DASH-Diät dar (Diätetischer Ansatz zur Senkung der Hypertonie). Hierbei handelt es sich weniger um eine strikte Diät als um eine besondere angepasste Ernährungsform bei Bluthochdruck.

Blutdrucksenkende Lebensmittel in unterschiedlichen Ernährungsformen

Die DASH-Diät basiert ebenfalls auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Der Proteinbedarf wird über magere Milchprodukte, Fisch und Geflügel gedeckt. Als Fettquelle werden Nüsse, Samen und hochwertige Öle bevorzugt.

Eine regionale und saisonale Kost in Nordeuropa – in Fachkreisen als Nordic diet bezeichnet – basierend auf Wurzelgemüse, Äpfeln, Birnen, Roggenprodukten, Getreideflocken, Milchprodukten und Kartoffeln, kann ebenfalls dazu beitragen das Risiko für beispielsweise einen Herzinfarkt zu reduzieren.

Alle empfohlenen Ernährungsformen haben eins gemeinsam: sie funktionieren nur, wenn sie strikt eingehalten werden. Die gewählte Ernährungsform sollte also hauptsächlich die Lebensmittel beinhalten, die man gerne isst. Mit der richtigen Zubereitungsart, feinen Gewürzen und kreativen Kombinationen können abwechslungsreiche und sehr leckere Gerichte den Speiseplan bereichern. Eine Ernährungsumstellung stellt in diesem Sinne keinen Verzicht, sondern einen Mehrgewinn an Vitalität und Lebensqualität dar.

Ernährungsumstellung leicht gemacht

Führen Sie eine Ernährungsumstellung schrittweise durch, so wird es Ihnen leichter fallen. Hier finden Sie eine Anleitung, wie Sie bei einer Ernährungsumstellung mit blutdrucksenkenden Lebensmitteln vorgehen können:

Senken bestimmte Lebensmittel den Blutdruck?

Es gibt zahlreiche Artikel und Beiträge in den Medien, die bestimmten Lebensmitteln eine blutdrucksenkende Wirkung zuschreiben. Meistens handelt es sich dabei um bestimmte Inhaltsstoffe, die eine gewisse Blutdrucksenkung bewirken können, wie z. B. Nitrat in roter Beete. Experimentelle Studien haben zwar gezeigt, dass der Verzehr von Rote-Bete-Saft den Blutdruck signifikant senken kann, allerdings haben diese Studien nur eine begrenzte Aussagekraft. So waren z. B. der Versuchszeitraum zu kurz und die Teilnehmerzahl zu klein. Es lassen sich keine sicheren und zuverlässigen Aussagen über die tatsächliche langfristige Effektivität treffen. Das gilt für viele Lebensmittel-bezogenen Aussagen. Dennoch kann man sagen, dass es sich im Fall der roten Bete um ein sehr gesundes und mikronährstoffreiches Lebensmittel handelt, welches gerne regelmäßig auf den Speiseplan kommen darf.

Tatsächlich sind es eher die Vitamine und Mineralstoffe in den verschiedenen Lebensmitteln, die zusammengenommen das Wohlbefinden und die Gesundheit nachhaltig fördern. Im Gegenzug wird der tägliche Verzehr von roter Bete, bei einer ansonsten einseitigen ungesunden Ernährung, kaum einen Effekt haben.

Hier haben wir für Sie eine Übersicht mit einigen, im Zusammenhang mit Hypertonie, wichtigen Vitaminen und Nährstoffen zusammengestellt und wo diese zu finden sind:

Gut zu wissen

Einige Lebensmittel (Eigelb, Leber, Milch) enthalten natürlicherweise eine Vorstufe von Vitamin D, allerdings ist es kaum möglich, genügend Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen.

Gesunde Ernährung für einen gesunden Blutdruck

Integrieren Sie die genannten blutdrucksenkenden Lebensmittel bewusst in Ihre alltägliche Ernährung (alle aufgeführten Lebensmittel können im Rahmen einer DASH-, mediterranen oder nordischen Diät verzehrt werden).

Nachhaltige gesundheitsfördernde Gewohnheiten wie eine ausgewogene Ernährung, der bewusste Verzicht auf bestimmte Lebensmittel und regelmäßige Bewegung haben langfristig positive Auswirkungen auf den Blutdruck. Hypertonie-Patient:innen können Ihre Werte durch ihren Lebensstil senken und oft auch den Bedarf an Medikamenten reduzieren. Der behandelnde Arzt oder die Ärztin werden den positiven Lebenswandel begrüßen und Sie in der Umsetzung unterstützen.

Wichtig ist: Medikamente dürfen nicht eigenhändig und ohne vorherige Rücksprache abgesetzt werden. Haben Sie Fragen zu Ihren blutdrucksenkenden Medikamenten oder benötigen Sie Hilfe bei der Ernährungsumstellung? In unserer pharmazeutischen Sprechstunde sind wir gerne persönlich für Sie da.