Blutdruck natürlich senken

Achten Sie auf ausreichend Bewegung. 30 Minuten an fünf bis sieben Tagen in der Woche werden empfohlen, um den Blutdruck ohne Medikamente senken. Regelmäßigkeit ist Trumpf: ein täglicher flotter Spaziergang, ideal nach einer Mahlzeit, stabilisiert langfristig den Blutdruck und den Blutzucker². Optimal sind lockere aerobe Tätigkeiten wie Schwimmen, Radfahren oder Spaziergänge.

Vermeiden Sie Übergewicht. Um den Blutdruck und das kardiovaskuläre Risiko zu senken, ist es wichtig, einen gesunden BMI anzustreben (20-25 kg/m²). Der Taillenumfang ist ebenfalls zu beachten, da dieser das Bauchfett (Viszeralfett) bestimmt und das Bauchfett wiederum mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Die Leitlinien empfehlen einen Taillenumfang bei Frauen und Männern von unter 88 cm bzw. 102 cm. Eine Körpergewichtsreduktion wirkt sich direkt auf die Senkung des Blutdrucks aus.

Gehen Sie sparsam mit Salz um. Maximal 5 g Salz (Natriumchlorid) sollte man pro Tag zu sich nehmen. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) reagieren 30 bis 50 Prozent der Bluthochdruck-Patient:innen empfindlich auf die Salzzufuhr³. Man nennt dies salzsensitiven Bluthochdruck. Das bedeutet bei Salzzufuhr reagiert der Körper mit einem Blutdruckanstieg. Zudem reagieren manche Bevölkerungsgruppen generell empfindlicher auf Salz, zu nennen seien insbesondere ältere Menschen, Menschen mit Niereninsuffizienz, mit metabolischem Syndrom und Menschen mit afrikanischer und afroamerikanischer Herkunft. Besondere Vorsicht gilt bei stark verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten – diese enthalten häufig überdurchschnittlich viel Salz, fein abgestimmt mit weiteren Zutaten, sodass es dem Verbraucher nicht auffällt.

Trinken Sie nur wenig Alkohol. Es wird empfohlen den Alkoholgenuss einzuschränken. Männer und Frauen sollten sich auf maximal 14 bzw. acht Einheiten die Woche beschränken. Eine Einheit entspricht 125 ml Wein oder 250 ml Bier.

Wählen Sie die richtigen Lebensmittel. Als favorisierte Ernährungsweise bei Bluthochdruck gilt in der Medizin die mediterrane Kost oder, leicht abgewandelt, die DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension, zu Deutsch „dietätischer Ansatz zum Stop von Hypertonie“). Zusammengefasst gilt: mehr Gemüse und frisches Obst, Fisch und Nüsse, Olivenöl als bevorzugte Fettquelle und fettarme Milchprodukte sowie weniger rotes Fleisch.

Verzichten Sie auf das Rauchen. Der Blutdruck bei Rauchern ist deutlich höher als im Vergleich zu Nicht-Rauchern. Jeglicher Zigarettenkonsum lässt den Blutdruck und das Risiko für Folgeerkrankungen drastisch ansteigen. Rauchstopp ist eine wichtige vorbeugende Maßnahme. Informieren Sie sich über Unterstützung sowie über Raucherentwöhnungsprogramme und -Produkte, wie Nikotinpflaster.

Bananen und Lebensmittel wie z. B. Kartoffeln, Avocados, Hülsenfrüchte oder getrocknete Aprikosen enthalten viel Kalium. Kalium unterstützt die Ausscheidung von Natrium und wirkt sich blutdrucksenkend aus. Gerade bei einem hohen Natriumkonsum (Natriumchlorid = Kochsalz) ist die Kaliumzufuhr relevant. Kalium stärkt den Herzmuskel und stabilisiert den Blutdruck. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt bei einer Zufuhr von 5 g Kochsalz ca. 3,5 g Kalium über die Nahrung aufzunehmen. Sprechen Sie Ihren behandelnden Arzt oder Ihre Ärztin auf geänderte Ernährungsgewohnheiten unbedingt an. Ggf. müssen die Blutdruckwerte beobachtet und Ihre Medikation angepasst werden. Der Arzt oder die Ärztin kann Ihnen alternativ auch zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Kalium oder einer Kombination aus Magnesium und Kalium raten, da einige kaliumreiche Lebensmittel hochkalorisch sind oder besonders viel Zucker enthalten.

Besonders Rote Beete ist, neben zahlreichen grünen Blattgemüse-Arten, sehr nitratreich. Im Körper wird Nitrat in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. Stickstoffmonoxid wirkt gefäßerweiternd – dadurch blutdrucksenkend. Die klinische 24-Stunden-Blutdrucksenkung betrug, laut Forschungsergebnissen 7,7/5,2 mmHG. Dieser Effekt ist vergleichbar mit dem der Blutdrucksenker (Antihypertensiva) in Standarddosis. Aussagen über Langzeitwirkungen können zwar noch nicht getroffen werden, aber man ist sich einig, dass nitrathaltige Lebensmittel bei der Bluthochdruck-Behandlung empfehlen werden können. Rote Beete kann man gekocht, roh oder als Saft genießen. Bei 250 ml Saft bzw. einer Portion Rote Beete pro Tag stellen sich die positiven Effekte, Studien zufolge, nach vier Wochen ein⁷.

Dunkle Schokolade, mit einem hohen Kakaogehalt ab 70 Prozent, hat einen leichten natürlichen blutdrucksenkenden Effekt. Man geht davon aus, dass sogenannte Flavanole(sekundäre Pflanzenstoffe) aus dem Kakao, über eine Stickstoffmonoxid-Freisetzung, die Blutgefäße erweitern und so den Blutdruck senken⁸. Weiße Schokolade hingegen enthält kein Kakaopulver, somit also keine Flavanole und hat keinen gesundheitsfördernden Effekt. Ein kleines Stück Zartbitter-Schokolade täglich könnte dazu beitragen, den Blutdruck leicht zu senken. Gewichtszunahme und andere Nebenwirkungen sind von einem Stück dunkler Schokolade eher nicht zu befürchten. Es gilt: je höher der Kakaoanteil, desto besser.

Kiwi, Paprika oder Sanddornbeeren(-saft) enthalten besonders viel Vitamin C. Die Studienlage ist bislang nicht eindeutig. Eine Meta-Analyse (vergleichende Studie)⁹ aus 2020, kam zu dem Ergebnis, dass eine langfristige, regelmäßige Gabe von Vitamin C einen leichten blutdrucksenkenden Effekt bei Patient:innen mit Bluthochdruck hat. Besonders ausgeprägt war dieser Effekt allerdings bei den über 60-jährigen. Weshalb Vitamin C blutdrucksenkend wirken könnte, ist bislang ebenfalls nicht eindeutig aufgeklärt. Man vermutet eine verbesserte Funktion der Blutgefäße über antioxidative Effekte und auch über eine verbesserte körpereigene Produktion von Stickstoffmonoxid (NO). Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von Vitamin C von 95 bzw. 110 mg für Frauen bzw. Männer.¹⁰

Wassermelonen und Gurken enthalten L-Citrullin, eine natürliche Aminosäure, die der Körper zu L-Arginin umwandelt. In den Endothelzellen (innerste Zellschicht der Blutgefäße) wird durch einen enzymatischen Prozess aus L-Arginin und Sauerstoff Stickstoffmonoxid (NO) gebildet. Stickstoffmonoxid wirkt blutgefäßerweiternd und senkt dadurch den Blutdruck. Die Bildung von NO in den Endothelzellen ist ein natürlicher Vorgang, der die Elastizität der Blutgefäße erhält und den Blutdruck reguliert. Im Alter nimmt die Funktion der Endothelzellen und die körpereigene Produktion von L-Arginin ab. In diesen Fällen können L-Citrullin- bzw. L-Arginin-reiche Lebensmitteln, ähnlich wie Nitrat-haltige Lebensmittel, die NO-Produktion natürlich steigern¹¹.

Hafer und besonders die Haferkleie haben einen hohen Anteil am pflanzlichen Ballaststoff Beta-Glucan. Beta-Glucan kann den Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit verlangsamen und langfristig den Cholesterinspiegel senken¹². Der regelmäßige Verzehr ist entscheidend. 40-60 g Haferprodukte täglich sind ein guter Richtwert. Neben Haferflocken ist die Haferkleie ein echter Geheimtipp. Hier reichen schon drei bis vier Gramm täglich aus. Zum Beispiel aufgestreut auf Joghurt, wertet Haferkleie den Beta-Glucan-Gehalt auf. Tasten Sie sich langsam an die Menge heran; unter Umständen muss sich die Verdauung erst an die höhere Ballaststoffmenge gewöhnen. Haferprodukte werden auch bei Diabetes Mellitus Typ 2 empfohlen.

Grünes Blattgemüse enthält unter anderem viel Nitrat, Kalium, Vitamin C – diese Mikronährstoffe haben, wie bereits beschrieben, potenziell blutdrucksenkende Wirkung. Mangold, Spinat, Grünkohl oder Bärlauch dürfen deshalb regelmäßig auf den Tisch kommen.

Granatäpfel enthalten ebenfalls Polyphenole und Antioxidantien. Einigen Studien zufolge könnte sich die regelmäßige Einnahme von Granatapfelkonzentraten, -säften oder -kapseln gefäßschützend und positiv bei Bluthochdruck auswirken¹³. Die Studienlage ist allerdings bislang nicht eindeutig, da andere Studien wiederum den Effekt nicht bestätigen konnten. Klar ist, dass der Granatapfel viele gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe, unter anderem Kalium, Kalzium, Eisen und B-Vitamine enthält. Granatapfel ist also in jedem Fall gesund und darf gerne auf Ihrem Speiseplan stehen.

Zimt kann, aktuellen Meta-Analysen^14,15 zufolge, den systolischen und diastolischen Blutdruck reduzieren. Die Ergebnisse waren allerdings nur bei besonderen Patientengruppen auffällig. Blutdrucksenkende Effekte zeigten sich, unter anderem, bei Probanden mit einem BMI ≥ 30 kg/m² und nach einer mehr als acht-wöchigen Einnahme von bis zu 2 g pro Tag. Die Studien warnen allerdings vor voreiligen Schlüssen, denn Zimt ist nicht ungefährlich. Je nach Zimtsorte sind unterschiedliche Mengen des bedenklichen Stoffes Cumarin enthalten. Aufgrund des höheren Cumarin-Gehaltes in dem meist viel günstigeren Cassia-Zimt ist der hochwertige Ceylon-Zimt unbedingt zu bevorzugen. Größere Mengen Zimt sollen nicht auf Dauer zugeführt werden.