Ernährungsplan bei Bluthochdruck

In den meisten Fällen entwickelt sich Bluthochdruck (Hypertonie) schleichend. Die Hauptursachen liegen in einem Zusammentreffen mehrerer Faktoren wie Alter, erbliche Veranlagung und der Lebensweise. Der Lebensstil ist mitunter besonders ausschlaggebend für die Ausprägung und das Fortschreiten der Erkrankung. Gleichzeitig kann man diesen Faktor am allerbesten selbstbestimmt beeinflussen. Zu einem gesunden Lebensstil gehören eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung im Alltag. Die Änderung von Ernährungsgewohnheiten kann am Anfang eine Hürde sein – ein Ernährungsplan gegen Bluthochdruck erleichtert Ihnen die Umstellung. Lassen Sie sich von unserem Ernährungsplan inspirieren: wir haben einfache und leckere Rezepte für Sie zusammengestellt, die zeigen, wie eine gesunde Ernährung aussehen kann.

Das Wichtigste in Kürze

• Neben einer medikamentösen Behandlung können Menschen mit Bluthochdruck durch einen veränderten Lebensstil selbst viel dafür tun, um Ihren Blutdruck zu senken.
• Geeignete Maßnahmen sind regelmäßige Bewegung, Verzicht auf Alkohol sowie Rauchen und insbesondere die Umstellung auf eine gesunde Ernährung.
• Menschen mit Bluthochdruck sollten möglichst auf eine hohe Salz-, Fett- und Kalorienzufuhr verzichten und hohe Blutzuckerwerte vermeiden.
• Positiv auf den Blutdruck wirken sich natürliche unverarbeitete Lebensmittel, kaliumreiche Lebensmittel (z. B. Gemüsesäfte, Avocado, Grünkohl, Spinat, Blumenkohl, Auberginen, Broccoli usw.) und ausreichend Flüssigkeit (in Form von Wasser und ungesüßten Tees) aus.

Gesunde und ausgewogene Kost senkt nachhaltig den Blutdruck

Menschen mit Bluthochdruck (Hypertonie) können durch eine gesunde Lebensweise selbst einiges dafür tun, um ihre Blutdruckwerte zu senken und das Fortschreiten der Erkrankung proaktiv zu beeinflussen. Es ist nie zu spät, die eigenen Gewohnheiten zu überdenken und seine Gesundheit in die Hand zu nehmen. Eine Ernährungsumstellung wirkt sich bei einer Hypertonie immer positiv aus, absolut unabhängig vom Grad der Hypertonie. Ungesunde Ernährungsgewohnheiten (z. B. verarbeitete Lebensmittel, Fertigprodukte, Fast Food, salzreiche Kost), häufiger Alkoholgenuss, Rauchen und Bewegungsmangel begünstigen nicht nur die Entstehung von Bluthochdruck, sondern führen auf Dauer – trotz medikamentöser Behandlung – dazu, dass der Bedarf an Medikamenten steigt oder die blutdrucksenkende Wirkung nicht ausreicht.

Damit dere Ernährungsplan gegen Bluthochdruck erfolgreich wird, muss ein Umdenken stattfinden. Eine gesunde Ernährung ist in keiner Weise ein Verzicht, vielmehr ein Zugewinn an Lebensqualität und Vitalität.

Prof. Dr. Stefan Lorkowski, Lehrstuhlinhaber für Biochemie und Physiologie der Ernährung an der Friedrich-Schiller-Universität Jena sagt:

Grundsätzlich ist unverarbeitetes, selbstgemachtes Essen immer die bessere Wahl. Ich habe die Möglichkeit zu steuern, wie ich würze, das heißt ich kann die Salzmenge bestimmen und ich kann auch die Art des Salzes beeinflussen, ich kann ja zum Beispiel ein jodiertes, fluoridiertes Speisesalz nehmen, was bei Fertigprodukten nicht dabei ist und kann mir darüber noch was Gutes tun. Ich kann mit entsprechenden Gewürzen gegensteuern und die Salzmenge reduzieren und in der Regel schmeckt es auch besser, wenn man ganz ehrlich ist.

Genauso wie man sich möglicherweise über Jahre an bestimmte Lebensmittel und Speisen gewöhnt hat, ist es möglich, sich an neue Gerichte zu gewöhnen und seinen Geschmack zu trainieren. Niemand muss in Zukunft für immer auf seine Lieblingsspeise verzichten: Oft gibt es blutdruckfreundliche Variationen oder Tricks bei der Zubereitung, um übermäßige Mengen an Salz, Zucker oder Fett einzusparen.

Ernährungsplan bei Bluthochdruck

Bei einer blutdruckfreundlichen Ernährung geht es darum, den Organismus nicht weiter zu belasten durch:

Ein Ernährungsplan bei Bluthochdruck unterstützt Sie darin, Ihren Körper mit wichtigen Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen. Die ausgewählten Lebensmittel sind reich an Vitaminen und pflanzlichen Inhaltsstoffen, sie machen satt und bieten Raum für Abwechslung. Wechseln Sie zwischen verschieden Obstsorten oder Gemüsebeilagen. Aromatische pflanzliche Öle, verschiedene Gewürze oder frische Kräuter verleihen den Gerichten eine besondere Note.

Tipps für eine ausgewogene und salzarme Ernährung

Folgende grundlegende Empfehlungen für einen ausgewogenen Ernährungsplan bei Bluthochdruck möchten wir Ihnen mitgeben:

Gut zu wissen

Kaffee trinken ist erlaubt: der Mythos, dass Kaffee den Blutdruck erhöht, ist mittlerweile widerlegt. Regelmäßiger Kaffeekonsum führt nur kurzfristig und vorübergehend zu einer Erhöhung des Blutdrucks. Langfristig kann moderater Kaffeegenuss die Herzfunktion sogar unterstützen.

Wie ein Ernährungsplan bei Bluthochdruck aussehen kann

Wir haben für Sie einige Gerichte zu einem Ernährungsplan zusammengestellt. Die Gerichte können Sie abwechslungsreich gestalten und z. B. durch saisonale sowie bevorzugte Obst- oder Gemüsesorten ersetzen. Essen Sie so bunt wie ein Regenbogen: von Auberginen, Blaubeeren, Spinat, Brokkoli über Kiwis, Bananen, Orangen, roten Fisch oder Paprika – die kräftigen Farben der Lebensmittel deuten auf einen hohen Gehalt an wichtigen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen hin. Unser Ernährungsplan hat nebenbei auch einen hohen Sättigungsgrad. Er versorgt Sie mit Proteinen, Kohlenhydraten und essenziellen Fettsäuren für mehr Vitalität und langanhaltende Energie im Alltag.

Ernährungsplan bei Bluthochdruck: Leichte Gerichte für Mittag- oder Abendessen: