Cholesterin, eine fettähnliche Substanz, spielt eine wichtige Rolle im menschlichen Körper. Doch erfüllt es nicht nur wichtige Funktionen, sondern wird häufig auch mit einer Vielzahl chronischer Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle. Aber warum ist das so? Und kann man auf natürliche Weise seinen Cholesterinspiegel positiv beeinflussen? Erfahren Sie hier Tipps, wie Sie mit bestimmten Lebensmitteln und mehr Bewegung Ihr Cholesterin natürlich senken können.

Inhaltsverzeichnis

Das Wichtigste in Kürze

  • Cholesterin wird in zwei Haupttypen unterteilt (LDL und HDL) und kann chronische Erkrankungen begünstigen. 
  • Das für die Gesundheit ungünstige LDL-Cholesterin kann auch auf natürliche Weise gesenkt werden.  
  • Eine gesunde Ernährung mit einem Fokus auf ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren (z. B. in fettem Fisch, Walnüssen usw.), hat sich als effektiv erwiesen, um das LDL-Cholesterin zu senken. 
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel, grüner Tee, Kakao, Knoblauch und Ingwer sind ebenfalls Lebensmittel, die täglich verwendet werden können, um den Cholesterinspiegel zu senken. 
  • Regelmäßige Bewegung, idealerweise jeden Tag, wenn auch nicht intensiv, sondern moderat wie Spaziergänge von 30 Minuten, tragen nachweislich dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken. 
  • Gesättigte Fette, Transfette, Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, hoher Salz- und Zuckerkonsum sowie Übergewicht können den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen. 

Was ist Cholesterin genau?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die für viele wichtige Funktionen im Körper unerlässlich ist. Doch warum wird es dennoch mit so vielen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht? Die Antwort ist einfach: Es gibt eine Unterscheidung zwischen verschiedenen Cholesterinarten und ihrer Rolle für die Gesundheit.  

Umgangssprachlich ist oft von „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin die Rede. Das „schlechte“ Cholesterin, LDL genannt, transportiert Cholesterin in den Arterien. Bei hohen Konzentrationen kann es zur Plaquebildung (Ablagerungen an den Innenwänden der Blutgefäße) führen, was Arteriosklerose und ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verursacht.  

Im Gegensatz dazu ist das „gute“ Cholesterin, HDL genannt, dafür verantwortlich, überschüssiges Cholesterin aus den Arterien zurück zur Leber zu transportieren, wo es abgebaut wird. Es wird daher oft als schützend angesehen, da er das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. 

Hier erfahren Sie mehr über die Rolle von HDL und LDL im Körper sowie ihr Zusammenspiel.

Gut zu wissen

Da Menschen mit Diabetes und Bluthochdruck ohnehin ein erhöhtes Risiko für Folgeerkrankungen (beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen) haben, sollten sie ihre Cholesterinwerte regelmäßig ärztlich überprüfen lassen und ggf. ihr Cholesterin senken. Das Gesamtcholesterin sollte bei gesunden Personen unter 200 Milligramm pro Deziliter Blut liegen, der LDL-Wert unter 130 Milligramm pro Deziliter und der HDL-Wert über 40 Milligramm pro Deziliter.

So senken Sie Ihren Cholesterinspiegel

Wenn Sie Ihr Cholesterin senken möchten, um das Risiko von Gefäßerkrankungen zu verringern, dann sollte eine Veränderung Ihres Lebensstils und Ihrer Ernährung an erster Stelle stehen. Denn obwohl nur ein Teil des Cholesterins direkt mit der Nahrung aufgenommen wird, leisten Sie auf diese Weise einen wichtigen Beitrag zum Senken Ihres Cholesterinspiegels. 

Nicht alle Fette sind gleich gebaut; sie werden oft in „gute“ und „schlechte“ Fette unterteilt. Während gesättigte Fettsäuren tendenziell als weniger vorteilhaft angesehen werden, spielen ungesättigte Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Regulation des Cholesterinspiegels. Außerdem sind ausreichende Bewegung, ebenso wie der Verzicht auf fettreiche tierische Produkte und hochverarbeitete Lebensmittel bedeutsam. Stattdessen ist es empfehlenswert, ballaststoffreiche Optionen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in die tägliche Ernährung einzubeziehen.

Gute Fette bevorzugen 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, sind entscheidend für die Gesundheit, da sie entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen und den Triglyceridspiegel (eine Art von Blutfettwerten) im Blut senken können. Omega-3-Fettsäuren sind besonders bekannt für ihre positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit und können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Sie tragen auch dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Lebensmittel wie fetthaltige Fische (z. B. Lachs und Makrele), Leinsamen, Chiasamen, Sojabohnen und Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren, eine andere Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sind ebenfalls wichtig für die allgemeine Gesundheit, können jedoch bei einem übermäßigen Verzehr im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren tatsächlich zu Entzündungen führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.  

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA), zu denen auch Omega-9-Fettsäuren gehören werden ebenfalls als gesunde Fettsäuren angesehen, da sie dazu beitragen können, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Sie sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, darunter Olivenöl, Avocado, Nüssen und Samen. Studien mit verschiedenen Nusssorten wie Mandeln, Erdnüssen, Pekannüssen und Walnüssen haben gezeigt, dass ihr Verzehr zu einer Senkung des Gesamtcholesterins um 2 bis 16 % und des LDL-Cholesterins um 2 bis 19 % im Vergleich zu Kontrollgruppen führen kann. Nüsse können, insbesondere wenn sie als Snack konsumiert werden, eine gesunde Alternative zu fettreichen und nährstoffarmen Snacks darstellen.

Gut zu wissen

Omega-3, Omega-6 und Omega-9 sind wichtige ungesättigte Fettsäuren im Körper. Während Omega-9 nicht essenziell ist, da der Körper es selbst produzieren kann, müssen Omega-3 und Omega-6 über die Ernährung aufgenommen werden. Studien zeigen, dass alle drei dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken, wobei Omega-3 die stärkste Wirkung hat und am förderlichsten für die allgemeine Gesundheit ist. Daher betonen Expert:innen hauptsächlich die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für die Senkung des Cholesterinspiegels und die Förderung der Herzgesundheit. Die meisten Lebensmittel enthalten nicht nur einen Typ von Fettsäuren, sondern eine Kombination verschiedener Arten. Es ist jedoch wichtig, dass das Verhältnis von ungesättigten Fettsäuren überwiegt, insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Nahrungsergänzungsmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Fischöl oder Algenöl, können eine bequeme Möglichkeit bieten, diese wichtigen Nährstoffe einzunehmen, insbesondere für Menschen, die nicht regelmäßig fetthaltigen Fisch essen.

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Ballaststoffe in den Alltag integrieren

Ballaststoffe sind wichtige Bestandteile unserer Ernährung, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können. Sie wirken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm verringern und die Ausscheidung von Cholesterin über den Stuhl fördern. Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel, die sich als besonders effektiv für die Senkung des Cholesterinspiegels erwiesen haben, sind:

  • Hafer und Gerste, die Beta-Glucane enthalten, eine Art von löslichen Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken können. 

  • Früchte wie Äpfel, Birnen, Orangen, Zitronen und Grapefruits sowie Gemüse wie Karotten, Kartoffeln, Zucchini und Sellerie, die Pektine enthalten, eine andere Art von wasserlöslichen Ballaststoffen, die ebenfalls dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken.

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen enthalten auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen. 

Weitere cholesterinsenkende Lebensmittel einbeziehen

Einige Lebensmittel enthalten verschiedene bioaktive Substanzen (Substanzen, die eine biologische Wirkung im Körper haben). Diese sind für ihre entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften bekannt und können verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Unter anderem können diese dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern, indem sie die Oxidation von LDL-Cholesterin reduzieren und die Funktion der Blutgefäße unterstützen. Oxidiertes LDL-Cholesterin kann in die Arterienwände eindringen und eine entzündliche Reaktion auslösen, die zur Bildung von Plaques oder Ablagerungen führt.  Lebensmittel, die reich an bioaktiven Substanzen sind z. B.: 

  • Grüner Tee enthält Flavonoide. Dies sind natürliche Verbindungen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben. Grüner Tee kann den LDL-Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit verbessern. 

  • Kakao ist ebenfalls reich an Flavonoiden, die den Cholesterinspiegel senken können. Um von diesem Effekt zu profitieren, sollten Sie jedoch zu dunkler Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil von mindestens 70 % greifen. 

  • Knoblauch enthält Allicin, eine Verbindung mit antioxidativen Eigenschaften, die den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. 

  • Ingwer erhält seine charakteristische Schärfe durch sogenannte Gingerole, die die Produktion von Gallensäure verstärken und dazu führen, dass der Körper mehr Cholesterin verbraucht. 

Regelmäßige Bewegung hilft

Neben einer gesunden Ernährung tragen auch Sport und Bewegung dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken. Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht den Anteil von HDL-Cholesterin und kann zu hohe Werte an LDL-Cholesterin und Triglyceriden ausgleichen. 

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten pro Woche körperlich aktiv zu sein. Um dieses Ziel zu erreichen, können Sie zum Beispiel mehr Bewegung in den Alltag integrieren. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs oder legen Sie kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück, anstatt ins Auto oder in den Bus zu steigen. Auch zügige Spaziergänge sind eine einfache Möglichkeit, um sich im Alltag mehr zu bewegen.

Gut zu wissen

Studien zeigen, dass intensivere körperliche Aktivität am effektivsten ist, um den Anteil an LDL-Cholesterin und Triglyceriden zu verringern. Wenn Sie sportlich aktiv werden möchten, sind Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren gut geeignet, um den Cholesterinspiegel zu senken. Diese Aktivitäten beanspruchen große Muskelgruppen kontinuierlich und steigern den Sauerstoffverbrauch während der Bewegung. Das trägt zur Verbesserung der Ausdauer und des Stoffwechsels bei, was insgesamt zu einem gesünderen Herz-Kreislauf-System führt. Zusätzlich eignen sich diese Sportarten gut dazu, den Blutzuckerspiegel bei Diabetes auf natürliche Weise zu senken. Bei gesundheitlichen Einschränkungen kann Ihr Arzt oder Ihre Ärztin Ihnen helfen, eine geeignete Sportart zu finden.

Übergewicht reduzieren 

Eine Gewichtsabnahme, insbesondere bei übergewichtigen Personen, führt zu einer Reduzierung von Triglyceriden, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin. Das geschieht, indem der Körper auf gespeicherte Fettreserven zurückgreift, um Energie zu liefern. Schon am Anfang des Gewichtsverlusts treten signifikante Verbesserungen auf, da bereits eine moderate Abnahme des Körpergewichts von 5 bis 10 % zu spürbaren Veränderungen im Cholesterinspiegel führt. Darüber hinaus erfahren Personen, die mehr als 10 % ihres Körpergewichts verlieren, noch größere Verbesserungen bei Triglyceriden, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin im Vergleich zu denen, die weniger verlieren. 

Darauf sollten Sie verzichten

Oft fällt es uns schwer, unsere Ziele zu erreichen, da sich bestimmte Gewohnheiten bereits gefestigt haben. Doch können ebenso auch neue Gewohnheiten erlernt und etabliert werden. Wichtig ist es, das Ziel – die Senkung des Cholesterins und damit des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – stets im Auge zu behalten.  

Damit sie wissen, welche (Ernährungs-)Gewohnheiten Sie ablegen bzw. auf welche Lebensmittel Sie lieber verzichten sollten, um Ihre Blutfettwerte zu senken, haben wir hier eine Übersicht für Sie zusammengestellt:

  • Gesättigte Fettsäuren sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Fettreiche Tierische Quellen für gesättigte Fettsäuren sind unter anderem Fleisch, Butter, Käse, Sahne und andere Milchprodukte. Pflanzliche Quellen sind Kokosöl, Palmöl und Palmkernöl. Gesättigte Fettsäuren sind bekannt dafür, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen, während sie den HDL-Cholesterinspiegel nicht signifikant beeinflussen. 

  • Transfette sind eine spezielle Art von ungesättigten Fettsäuren, die durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt werden, bei dem flüssige Pflanzenöle in feste Fette umgewandelt werden. Sie kommen sowohl in industriell hergestellten Lebensmitteln als auch in natürlichen Quellen vor, jedoch in geringeren Mengen. Transfette sind in Lebensmitteln wie Margarine, Frittierfett, Backwaren und Snacks wie Chips und Keksen enthalten.  

  • Pasteurisierte Fette sind Fette, die einem Erhitzungsprozess namens Pasteurisierung unterzogen wurden, um die Haltbarkeit zu verlängern und potenziell schädliche Mikroorganismen abzutöten. Dieser Prozess kann die Struktur der Fettsäuren verändern und einige gesundheitliche Vorteile der Fette beeinträchtigen. Während pasteurisierte Fette in manchen industriell hergestellten Lebensmitteln wie bestimmten raffinierten Ölen, und Fertiggerichten vorkommen können, ist es wichtig, die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen und stattdessen natürliche, unverarbeitete Fettquellen zu bevorzugen. 

  • Regelmäßiges Rauchen kann die Fähigkeit bestimmter Zellen und Enzyme im Körper beeinträchtigen, Cholesterin effektiv zu entfernen. Außerdem verringert das Rauchen die Menge des „guten“ HDL-Cholesterins und beeinflusst seine Funktion negativ, was teilweise das erhöhte Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Rauchern erklären kann. Studien zeigen auch, dass Rauchen den LDL-Cholesterinspiegel sowie die Triglyceride erhöht und die Blutgefäße schädigt, sodass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter steigt. Raucher:innen haben laut Studien ein zwei- bis vierfach höheres Risiko, Herzkrankheiten zu entwickeln als Nichtraucher:innen. 

  • Ein übermäßiger Alkoholkonsum kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, indem er die Produktion von LDL-Cholesterin in der Leber steigert und die Produktion von HDL senkt. Frauen und Männer mit steigenden Cholesterinwerten sollten daher nicht mehr als 10 g Alkohol pro Tag konsumieren. Das entspricht etwa 80 ml Wein oder 200 ml Bier. Personen mit hohen Triglyceridwerten sollten bestenfalls ganz darauf verzichten. Es wird oft berichtet, dass moderater Alkoholkonsum, insbesondere von Rotwein, das HDL-Cholesterin erhöhen kann, obwohl dieser Effekt nur in begrenztem Maße auftritt. Trotzdem ist es wichtig zu betonen, dass Alkohol auch viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, einschließlich Leberschäden, Suchtgefahr und erhöhtem Risiko für verschiedene Krankheiten. Daher ist es ratsam, gesündere Alternativen zur Senkung des Cholesterinspiegels zu erwägen, wie beispielsweise eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und den Verzicht auf Rauchen. 

  • Die Salzaufnahme sollte auf weniger als 5 g pro Tag reduziert werden, indem man das Nachsalzen vermeidet und den Salzzusatz beim Kochen begrenzt. Stattdessen sollten frische oder gefrorene ungesalzene Lebensmittel verwendet werden. Vorsicht ist geboten, da viele verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte, einschließlich Brot, eine hohe Menge an Salz enthalten. 

  • Der Verzehr von zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln, insbesondere Softdrinks, sollte eingeschränkt werden, insbesondere bei Personen mit Übergewicht, Hypertriglyceridämie (hohe Triglyceridwerte), metabolischem Syndrom oder Diabetes mellitus. 

Gut zu wissen

Wenn Ihr Cholesterin-Spiegel trotz einer Ernährungsumstellung und mehr Bewegung noch zu hoch ist, dann kann Ihr Arzt bzw. Ihre Ärztin Ihnen auch cholesterinsenkende Medikamente verschreiben. Dasselbe gilt, wenn bei Ihnen eine genetisch bedingte Störung des Fettstoffwechsels vorliegt, eine sogenannte familiäre Hypercholesterinämie. 

Um mehr über die medikamentöse Therapie zu erfahren, lesen Sie unseren ausführlichen Artikel dazu.

Zahlreiche Wege zur Senkung des Cholesterinspiegels

Insgesamt ist eine gesunde Lebensweise entscheidend, um den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Eine Ernährung, die reich an guten Fetten aus Avocados, Nüssen, Samen und fettem Fisch ist, gepaart mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse, kann dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Auch ist es wichtig, auf gesüßte Getränke zu verzichten und stattdessen reines Wasser, grünen Tee oder Ingwertee zu bevorzugen, da diese antioxidative Eigenschaften haben können. Es ist ratsam, den Konsum von Fast-Food-Produkten, Fertiggerichten und verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren, um gesättigte Fette und Transfette zu vermeiden, die den Cholesterinspiegel erhöhen können.  

Während es keine explizit verbotenen Lebensmittel gibt, sollten solche, die reich an ungesunden Fetten und Zucker sind, nur gelegentlich konsumiert werden, um die gesetzten Gesundheitsziele zu erreichen. Regelmäßige Bewegung und regelmäßige Gesundheitschecks beim Arzt oder der Ärztin tragen ebenfalls dazu bei, die Blutfettwerte im Blick zu behalten und potenzielle Gesundheitsprobleme frühzeitig zu erkennen. 

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