Mentale Gesundheit im Winter: 8 Tipps für Ihr Wohlbefinden

Tageslicht oder Lichttherapie: Versuchen Sie, so viel Tageslicht wie möglich zu tanken, sei es durch Spaziergänge bei Sonnenschein oder durch gut beleuchtete Räume. Tageslichtlampen können ebenfalls hilfreich sein. Die verringerte Tageslichtexposition in Herbst und Winter kann saisonale affektive Störungen (z. B. Depressionen) auslösen. Methoden, die auf helles künstliches Licht setzen, insbesondere am Morgen, haben durchweg vielversprechende Ergebnisse bei der Behandlung und Prävention gezeigt. Diese Praxis wird als Lichttherapie bezeichnet. Investieren Sie in eine Lichttherapie-Lampe, die Tageslicht simuliert. Lichttherapie filtert in der Regel ultraviolette Strahlen heraus (die hautschädlich sind) und erfordert täglich 20–60 Minuten Belichtung mit 10.000 Lux (eine sehr hohe Beleuchtungsstärke) kaltweißem fluoreszierendem Licht im Herbst und Winter. Dies entspricht etwa dem 20-fachen einer gewöhnlichen Innenbeleuchtung. Diese Lampen können den Serotoninspiegel erhöhen und den Winterblues lindern. Insbesondere für Menschen mit chronischen Erkrankungen kann eine regelmäßige Lichttherapie positive Auswirkungen auf die Stimmung haben.

Vitamin-D-Mangel verhindern: Vitamin D ist wichtig für die mentale Verfassung. Es wird durch UV-Licht im Körper gebildet, daher kann es im Winter, wenn es weniger Sonnenlicht gibt, zu einem Mangel kommen. Viele Menschen mit einer Winterdepression haben unzureichende oder defiziente Vitamin-D-Spiegel. Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten vor Einsetzen der winterlichen Dunkelheit könnte helfen, depressive Symptome zu verhindern. Es ist ratsam, sich von einem Arzt oder Ärztin beraten zu lassen, um die geeignete Dosierung vorab abzuklären. Weitere Informationen zur Bedeutung von Vitamin D und zur Dosierung bei Vitamin-D-Mangel finden Sie hier.

Regelmäßige körperliche Aktivität: Auch im Winter ist es wichtig, regelmäßig körperlich aktiv zu sein. Bei chronischen Erkrankungen sollten Bewegungsformen gewählt werden, die den individuellen Bedürfnissen entsprechen. Dies kann von leichten Spaziergängen über Yoga bis hin zu physiotherapeutischen Übungen reichen. Forschungen zeigen, dass bereits eine Stunde Spazierengehen pro Woche vor mentaler Belastung schützen kann. Auch Menschen mit klinischer Depression können von Bewegung profitieren, indem sie nicht nur die Stimmung verbessert, sondern auch einen positiven inneren Antrieb schafft. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen und progressive Muskelentspannung können ebenfalls zur Stabilisierung der psychischen Gesundheit und zur Stressreduktion beitragen und lassen sich gut mit Sport kombinieren. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie Bewegung leicht in den Alltag integrieren können.

Gesunde und augewogene Ernährung: Eine gesunde Ernährung ist entscheidend für die mentale Gesundheit, insbesondere für Menschen mit chronischen Erkrankungen, die auf ihre spezifischen Bedürfnisse achten sollten. Nahrungsmittel wie Olivenöl, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und unverarbeitetes Fleisch wirken dem Risiko von Depressionen entgegen und sollen sogar depressive Symptome verbessern können. Im Gegensatz dazu wurden ungesunde westliche Ernährungsmuster in Langzeitstudien mit einem erhöhten Depressionsrisiko in Verbindung gebracht. Darunter fällt der Konsum von gesüßten Getränken, raffinierten Lebensmitteln, frittierten Speisen, verarbeitetem Fleisch, raffiniertem Getreide sowie fettreichen Milchprodukten, Keksen, Snacks und Gebäck.

Regelmäßige Schlafgewohnheiten: Es ist wichtig, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu wahren. Für Erwachsene wird eine Schlafdauer zwischen 7 und 9 Stunden empfohlen. Personen mit chronischen Erkrankungen neigen öfter zu Schlafproblemen und sollten besonders darauf achten, ausreichend Schlaf zu bekommen. Gegebenenfalls kann man Schlafprobleme mit dem Arzt oder der Ärztin besprechen, um geeignete Maßnahmen zu ergreifen. Schlaf während der Nacht und nicht während des Tages zu bevorzugen, trägt ebenfalls zur Förderung der mentalen Gesundheit bei. In unserem Beitrag erfahren Sie 7 praktische Tipps bei Schlafstörungen.

Soziale Interaktion pflegen: Auch wenn es draußen kalt ist, ist es entscheidend, den sozialen Kontakt zu anderen Menschen aufrechtzuerhalten. Wer bei dem kalten Wetter nicht vor die Tür gehen möchte, kann natürlich auchtelefonisch oder digital seine Kontakte und einen regelmäßigen Austausch pflegen. Gerade für Menschen mit chronischen Erkrankungen spielt der soziale Kontakt eine unterstützende Rolle. Beispiele hierfür könnten regelmäßige Spaziergänge mit Freunden, Telefonate mit Familienmitgliedern oder die Teilnahme an Online-Communities sein. Es geht darum, Wege zu finden, wie soziale Interaktion trotz der winterlichen Bedingungen möglich ist.

Hobbys nachgehen: Hobbys können eine effektive Möglichkeit sein, den Winterblues zu überwinden. Kreative Aktivitäten wie Malen, Schreiben oder Musizieren sowie Lesen, Kochen und Tanzen können positive Emotionen fördern.

Kognitive Verhaltenstherapie ausprobieren: Wenn der Winterblues überhandnimmt, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Psycholog:innen, Therapeut:innen oder Ärzt:innen können individuelle Ratschläge und Unterstützung bieten, insbesondere unter Berücksichtigung von chronischen Erkrankungen. In der kognitiven Verhaltenstherapie arbeitet der Therapeut oder die Therapeutin eng mit Patient:innen zusammen, um ungünstige Denkmuster und Verhaltensweisen zu erkennen und aufzulösen. In einer Studie erwies sich eine sechswöchige kognitive Verhaltenstherapie im Gruppenformat mit zwei 90-minütigen Sitzungen pro Woche als ebenso wirksam wie 30 Minuten tägliches Sitzen vor einer Tageslichtlampe. Ein übergeordnetes Ziel der kognitiven Verhaltenstherapie ist es, einnehmende Probleme und negative Muster zu bewältigen, indem die Art und Weise, wie Menschen darüber denken, verändert wird.