Blutzucker senken: 5 effektive Maßnahmen

Dauerhaft erhöhte Blutzuckerwerte können heimtückisch sein: Obwohl man sie nicht immer spürt, richten sie zahlreiche Folgeschäden im Körper an. Für Menschen mit Diabetes mellitus oder einer Vorstufe dazu ist es daher wichtig, ihren Blutzucker zu senken und langfristig in einem gesundheitlich verträglichen Bereich zu halten. Schon durch eine gesündere Lebensweise lässt sich oft viel erreichen. In diesem Beitrag stellen wir Ihnen fünf effektive Maßnahmen vor, durch die sich erhöhte Blutzuckerwerte auf natürliche Weise senken lassen. Außerdem erklären wir Ihnen, was von Blutzucker-senkenden Lebensmitteln zu halten ist und wann es zur Normalisierung des Blutzuckers Medikamente braucht.

Das Wichtigste in Kürze

• Diabetes mellitus ist durch erhöhte Blutzuckerwerte charakterisiert. 
• Die Reduktion von Übergewicht kann den Blutzucker um 5 bis 10 Prozent senken. 
• Eine gesunde Ernährung mit Fokus auf die Aufnahme von Proteinen, gesunden Fetten und Vollkornprodukten sowie die Vermeidung von einfachen Kohlenhydraten kann die Blutzuckerwerte stabilisieren. 
• Bewegung im Alltag, Sport und Stressreduktion sowie regelmäßige Blutzuckermessungen helfen ebenfalls, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten. 
• Wenn die Basistherapie, bestehend aus Lebensstiländerungen, nicht die gewünschten Zielwerte erreicht, kann eine medikamentöse oder Insulintherapie notwendig sein.

Wie entstehen zu hohe Blutzuckerwerte? 

Erhöhte Blutzuckerwerte sind das typische Symptom eines Diabetes mellitus – egal ob Typ-1-Diabetes oder Typ-2-Diabetes. Die Gründe dafür sind aber sehr unterschiedlich: Beim Typ-1-Diabetes handelt es sich um eine angeborene Autoimmunerkrankung, bei der die Bauchspeicheldrüse das wichtige blutzuckersenkende Stoffwechselhormon Insulin nicht oder nur in unzureichenden Mengen herstellen kann, wodurch der Blutzucker dauerhaft zu hoch ist. Menschen mit Typ-1-Diabetes müssen das fehlende Insulin lebenslang ersetzen, um ihren Blutzucker zu senken. Ein gesunder Lebensstil trägt dazu bei, das Risiko für mögliche Folgeerkrankungen weiter zu reduzieren. 

Beim Typ-2-Diabetes besteht das Hauptproblem dagegen in einer erworbenen Insulinresistenz, das heißt, die Körperzellen reagieren nicht mehr richtig auf das Stoffwechselhormon. Diese Insulinresistenz lässt sich oft über den Lebensstil beeinflussen – gerade zu Beginn der Erkrankung. Viele Menschen mit Typ-2-Diabetes können ihren Blutzucker daher senken, indem sie sich um eine gesündere Lebensweise bemühen. Häufig lässt sich der Einsatz von Medikamenten dadurch reduzieren oder sogar in bestimmten Fällen komplett vermeiden.  

Blutzucker senken: 5 effektive Maßnahmen, die Sie selbst umsetzen können 

Die folgenden Maßnahmen helfen, den Blutzucker langfristig zu senken und so den Diabetes gut zu kontrollieren. Sie tragen aber auch dazu bei, der Entstehung eines Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Wichtig ist dies insbesondere für Menschen mit einer Vorstufe zum Typ-2-Diabetes („Prädiabetes“), bei denen bereits eine beginnende Insulinresistenz besteht. Der Zuckerstoffwechsel kann sich in diesem Stadium durch gezielte Lebensstil-Änderungen wieder verbessern oder auch völlig normalisieren.    

1. Übergewicht reduzieren 

Übergewicht ist ein zentraler Risikofaktor für die Entstehung eines Typ-2-Diabetes und kann dazu beitragen, zu hohe Blutzuckerwerte aufrecht zu erhalten. Fettgewebe ist nicht nur eine passive Energiespeicherung, sondern es produziert auch verschiedene Moleküle und Hormone, die den Stoffwechsel beeinflussen. Insbesondere das Fettgewebe im Bauchbereich, auch viszerales Fett genannt, gibt vermehrt Fettsäuren und entzündungsfördernde Substanzen ab. Diese Moleküle können die Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin reduzieren.  

Auch wenn es oftmals nicht leicht ist, lohnt es sich daher, Übergewicht abzubauen. Wichtig ist es, sich realistische Ziele zu setzen: Studien zeigen, dass schon eine moderate Gewichtsreduktion von 5 bis 10 Prozent des Ausgangsgewichts dazu beiträgt, den Blutzucker zu senken und die Insulinresistenz zu verbessern. 

Stark kalorienreduzierte Diäten mit entsprechend hoher Gewichtsabnahme haben in Studien zwar zu einer noch schnelleren Verbesserung der Blutzuckerwerte geführt. Trotzdem ist hier Vorsicht geboten. Denn vielen Menschen gelingt es nicht, das reduzierte Gewicht anschließend auch zu halten. Außerdem führen radikale Diäten oft auch zu einem starken Verlust an Muskelmasse, was gerade für ältere Menschen sehr ungünstig ist. Es wird empfohlen, eine ausgewogene Ernährung zu wählen, die genügend Kalorien liefert, um den Körper angemessen zu versorgen, während gleichzeitig auf gesunde Lebensmittel, regelmäßige körperliche Aktivität und ein mäßiges Kaloriendefizit geachtet wird. 

2. Blutzucker durch gesunde Ernährung stabilisieren

Unabhängig von einer möglichen Gewichtsabnahme lässt sich auch über eine bewusstere Ernährung Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nehmen. Denn bestimmte Lebensmittel lassen den Blutzucker rascher und stärker ansteigen als andere. Ungünstig sind in erster Linie einfache, schnell verwertbare Kohlenhydrate, die rasch verdaut werden und den Blutzucker kurzfristig in die Höhe treiben (hoher glykämischer Index). Dazu zählen  

• Haushaltszucker, Honig, Sirup  
• Süßigkeiten wie Schokolade, Kuchen, Gummibärchen 
• gesüßte Limonaden und Fruchtsäfte 
• Weißmehlprodukte wie Brötchen, Nudeln, Reis oder Pizza  

Menschen mit Diabetes müssen auf diese Lebensmittel nicht völlig verzichten, sollten sie aber bewusst und in kleinen Mengen konsumieren.  

Günstiger sind Lebensmittel, bei denen die Kohlenhydrate in komplexer Form vorliegen (niedriger glykämischer Index) und die reich an Ballaststoffen sind. Dadurch gelangen die enthaltenen Zucker-Bausteine nur nach und nach in den Blutkreislauf. Besonders ballaststoffreich sind 

• Vollkornprodukte wie Brot aus Vollkornmehl, Haferflocken, Vollkornreis  
• Gemüse und Salate (vor allem in frischer, unverarbeiteter Form) 
• frisches Obst (zuckerarme Sorten wie Beeren oder Zitrusfrüchte bevorzugen) 
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen 
• Nüsse und Samen (z. B. Leinsamen, Flohsamen) 

Es ist vorteilhaft, vor kohlenhydratreichen Mahlzeiten einen Salat zu essen oder mit Gemüse zu starten, um den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu dämpfen. Wichtig ist es außerdem ausreichend Wasser zu trinken, mindestens 2 Liter pro Tag, da eine gute Flüssigkeitszufuhr dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Stoffwechsel zu unterstützen.  

Darüber hinaus sollten Menschen mit Diabetes auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß und hochwertigen pflanzlichen Ölen achten.  

Gut zu wissen

Oft ist in den Medien von sogenannten Blutzucker–senkenden Lebensmitteln zu lesen: So sollen beispielsweise Zimt, Ingwer, Knoblauch, Walnüsse oder Zitrusfrüchte dazu beitragen, den Blutzucker zu senken. Ob das tatsächlich stimmt, ist aber nicht völlig geklärt. In einigen Studien haben Forscher:innen einen positiven Effekt dieser Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel nachgewiesen, in anderen wiederum nicht. Fraglich ist auch, in welcher Menge man diese Lebensmittel zu sich nehmen müsste, um eine Wirkung zu erzielen. Wichtiger als einzelne Blutzucker–senkende Lebensmittel ist daher eine insgesamt ausgewogene Ernährung.

3. Regelmäßige Bewegung und Sport in den Alltag einbauen

Körperliche Aktivität hat aus mehreren Gründen einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel: Aktive Muskeln benötigen Energie und nehmen Zucker aus dem Blut auf, wodurch der Blutzuckerspiegel unmittelbar sinkt. Langfristig verbessert regelmäßige Bewegung die Empfindlichkeit der Körperzellen für Insulin und hilft so, den Blutzucker zu senken. Bei vielen Menschen wirkt Bewegung außerdem appetitregulierend, stresslindernd und trägt insgesamt zu mehr Wohlbefinden und einem gestärkten Selbstwertgefühl bei.   

Als besonders günstig gilt eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Gemäß den aktuellen medizinischen Empfehlungen sollten es mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche sein. Gut geeignet sind Sportarten wie Radfahren, Joggen, Nordic Walking oder Schwimmen. Ein ergänzendes Krafttraining steigert die Muskelmasse und Muskelkraft, was langfristig ebenfalls dazu beiträgt, den Blutzucker zu senken.  

Manchen Menschen fällt es schwer, sich zu regelmäßiger Bewegung zu motivieren. Wichtig ist es, eine Sportart zu finden, die Spaß macht und mit dem persönlichen Alltag gut vereinbar ist. Oft reicht es für den Anfang auch, den Alltag aktiver zu gestalten, etwa durch Treppensteigen (anstatt den Lift zu benutzen), Gartenarbeit oder regelmäßige Spaziergänge. In unserem Beitrag haben wir leicht umsetzbare Tipps, wie Sie Bewegung leicht in Ihren Alltag integrieren können. 

Gut zu wissen

Wer aufgrund der Diabetes-Erkrankung auf Medikamente oder Insulin angewiesen ist, sollte bedenken, dass körperliche Aktivität den Bedarf verändern kann. Vor Beginn eines Trainingsprogramms kann daher eine Absprache mit dem Behandlungsteam sinnvoll sein. Das gilt auch für Menschen, die bisher wenig Sport gemacht haben oder vielleicht unter anderen Erkrankungen leiden, die die Sporttauglichkeit einschränken. 

4. Stress reduzieren 

Bei körperlichem oder psychischem Stress schüttet der Körper Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus. Diese Hormone können den Blutzuckerspiegel erhöhen, da sie den Körper darauf vorbereiten, schnell Energie freizusetzen. Wiederkehrender Stress wirkt sich somit ungünstig auf die Blutzuckerwerte aus. Menschen mit Diabetes mellitus sollten daher auch auf ihr psychisches Wohlbefinden achten, um ihren Blutzucker zu senken. Natürlich lassen sich berufliche oder familiäre Stresssituationen nicht immer völlig vermeiden. Wichtig ist es, für Ausgleich zu sorgen – beispielsweise durch Sport, Entspannungsübungen, Meditation, gute soziale Kontakte oder Hobbys.

5. Blutzucker regelmäßig kontrollieren

Um eine langfristig gute Einstellung der Blutzuckerwerte zu erreichen, ist es wichtig zu wissen, in welchen Situationen oder zu welchen Tageszeiten der Blutzucker besonders stark ansteigt. Inaktive Phasen, Aufregung oder der Verzehr von unbekannten Fertiggerichten können unerwartete Schwankungen verursachen. Durch regelmäßige Kontrollen kann man besser verstehen, wie der Körper auf verschiedene Situationen reagiert.  Regelmäßige Kontrollen helfen somit, die Behandlung des Diabetes noch besser auf den individuellen Bedarf abzustimmen und so den Blutzucker langfristig zu senken.   

Blutzucker senken: Manchmal braucht es Medikamente  

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder einer Vorstufe dazu besteht die Basistherapie immer in einer Umstellung des Lebensstils. Vor Beginn der Behandlung legen Patient:innen gemeinsam mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin individuelle Behandlungsziele fest. Dabei geht es zum einen darum, einen gesunden Langzeit-Blutzuckerwert zu erreichen. Andererseits ist es auch wichtig, kurzfristige Blutzuckerspitzen, sogenannte Hyperglykämien, möglichst zu vermeiden.  

Nach etwa drei bis sechs Monaten erfolgt eine erste Bestandsaufnahme: Haben sich die Blutzuckerwerte durch die Lebensstil-Änderung ausreichend verbessert oder nicht? Falls ja, dann sollten Patient:innen den eingeschlagenen Weg weiter gehen und ihre gesündere Lebensweise beibehalten.  

Nicht immer gelingt es, den Blutzucker ausschließlich durch nicht-medikamentöse Maßnahmen zu senken. Manchen Menschen mit Diabetes fällt es aufgrund ihrer Lebensumstände schwer, die erforderlichen Verhaltensänderungen umzusetzen. Andere bemühen sich zwar um eine gesündere Ernährung und mehr Bewegung, trotzdem haben sich die Blutzuckerwerte nicht entscheidend verbessert. Das hat nichts mit persönlichem Versagen zu tun, sondern kann an verschiedenen Gründen wie einer genetischen Veranlagung liegen. In solchen Fällen wird der Arzt oder die Ärztin zunächst Tabletten (orale Antidiabetika) verordnen, um den Blutzucker zu senken. Falls auch diese nicht ausreichend wirken, ist eine Insulintherapie erforderlich. 

Menschen mit Typ-1-Diabetes müssen das fehlende Insulin in der Regel lebenslang ersetzen, um ihre Blutzuckerwerte zu kontrollieren. Dank moderner Technologien wie Insulinpumpen lässt sich die Behandlung aber flexibel in den Alltag integrieren, sodass ein aktives und selbstbestimmtes Leben trotz Diabetes möglich ist.