Was ist Magnesium und wofür braucht es der Körper?

Magnesium ist für den menschlichen Körper äußerst wichtig. Als Cofaktor ist es an der Funktion von mehr als 600 Enzymen beteiligt, beeinflusst den Transport weiterer Nährstoffe im Körper und trägt zur Stabilisierung von DNA und RNA bei. Der Körper benötigt Magnesium u. a. für:

• Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel
• Aufbau von Knochen und Zähnen
• Muskelfunktion
• Reizübertragung in den Nerven
• Zusammenspiel von Muskeln und Nerven
• Regulation des Herz-Kreislauf-Systems

Magnesium gehört zu den sogenannten Mengenelementen. Im Gegensatz zu den Spurenelementen, von denen der Körper nur wenige Mikro- bis Milligramm am Tag benötigt, sollte der Mensch täglich größere Mengen davon zu sich nehmen, um ausreichend versorgt zu sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Schätzwerte für eine ausreichende Magnesiumzufuhr für Erwachsene:

• Männer ab 19 Jahren: 350 mg pro Tag
• Frauen ab 19 Jahren: 300 mg pro Tag

Kinder und Jugendliche benötigen laut DGE-Angaben weniger Magnesium, wobei ihr Bedarf mit dem Alter ansteigt. Ab etwa zehn Jahren brauchen Jungen zudem etwas mehr davon als Mädchen. Schwangerschaft und Stillzeit haben laut DGE keinen Einfluss auf den Magnesiumbedarf; allerdings sollten Schwangere und Stillende besonders darauf achten, ausreichend Magnesium aufzunehmen, da sie auch den Bedarf ihres Babys decken müssen.

Kleinere Schwankungen bei der täglichen Magnesiumzufuhr sind vermutlich kein Problem. Denn der Körper kann das Mineral in größeren Mengen speichern: Ein Erwachsener enthält durchschnittlich rund 25 Gramm Magnesium, wovon 99 Prozent in den Knochen, Muskeln und im Weichgewebe gebunden sind. Zu einem echten Mangel kommt es erst, wenn ein Mensch über mehrere Wochen hinweg deutlich zu wenig Magnesium zu sich nimmt.

Was passiert bei einer unzureichenden Magnesium-Zufuhr?

Da Magnesium an vielen verschiedenen Vorgängen im menschlichen Körper beteiligt ist, können bei einem Mangel auch sehr viele verschiedene Symptome auftreten. Das sind zunächst Müdigkeit und allgemeine Schwäche, Appetitlosigkeit oder auch Übelkeit und Erbrechen. Bei einem anhaltenden Mangel kommen später weitere Symptome hinzu, v. a. Störungen der Muskel- und Nervenfunktion wie:

• Muskelkrämpfe
• Herzrhythmusstörungen
• Empfindungsstörungen (z. B. Taubheit, Kribbeln in den Extremitäten)
• Verhaltensänderungen

Diese Symptome sind sehr unspezifisch und können neben einem Magnesiummangel auch andere Ursachen haben. Deshalb sollten Sie sich bei derartigen Anzeichen an Ihren Hausarzt oder Ihre Hausärztin wenden. Mediziner:innen werden die Ursache abklären und Ihnen eine passende Behandlung empfehlen. Bei einem Magnesiummangel gehören dazu Magnesium-Präparate wie z. B. Magnesium-Tabletten, um die Magnesiumspeicher des Körpers rasch wieder aufzufüllen. Außerdem sollten Sie versuchen, Ihre Ernährung anzupassen, um das erneute Auftreten eines Mangels zu vermeiden.

Für wen ist die Einnahme von Magnesium-Tabletten sinnvoll?

Die Menschen sind generell gut mit Magnesium versorgt. Zudem leidet nicht jeder, der weniger Magnesium als empfohlen zu sich nimmt, automatisch unter einem Magnesiummangel. Dafür muss die Magnesiumzufuhr längere Zeit unzureichend sein. Die Einnahme von Magnesium-Tabletten ist daher vor allem für solche Personen sinnvoll, die Magnesium entweder schlechter aufnehmen oder mehr davon ausscheiden als normal. Zu einer schlechteren Aufnahme von Magnesium kommt es z. B. bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, Erbrechen oder Durchfall. Eine vermehrte Ausscheidung von Magnesium, v. a. über Urin und Stuhl, geschieht z. B. bei:

• Alkoholkrankheit
• Nierenerkrankungen
• Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Diuretika, Antibiotika, Anti-Baby-Pille)

Die Vermutung, dass Sportler:innen vermehrt Magnesium ausscheiden und daher von der Einnahme von Magnesium-Tabletten profitieren könnten, ist hingegen umstritten. Wissenschaftliche Studien kamen zu widersprüchlichen Ergebnissen. Über den Schweiß geht jedoch kaum Magnesium verloren.

Welche Vorteile bieten Magnesium-Tabletten?

Haben Sie sich für die Einnahme eines Magnesium-Präparats entschieden, dann haben Sie die Wahl zwischen zahlreichen Varianten: Neben Magnesium-Tabletten gibt es Magnesium z. B. auch als Kapseln, Pulver, Granulate oder Magnesium-Ampullen. Jede Darreichungsform hat ihre eigenen Vor- und Nachteile. Welche die richtige für Sie ist, hängt vor allem von Ihren persönlichen Vorlieben ab.

Magnesium-Tabletten bieten den Vorteil der leichten Dosierbarkeit: Jede Tablette enthält eine genau definierte Menge Magnesium, sodass es besonders leicht fällt, die richtige Dosis einzunehmen. Zudem sind Tabletten oft länger haltbar als andere Darreichungsformen. Die meisten Magnesium-Tabletten schlucken Sie unzerkaut – mit etwas Wasser ist das in der Regel kein Problem. Zudem gibt es Magnesium-Tabletten auch als Kautabletten oder Lutschtabletten.

Falls Ihnen die Einnahme von Tabletten Probleme bereitet, sind oft Brausetabletten eine gute Wahl. Pulver und Granulate zur Einnahme ohne Wasser eignen sich gut für unterwegs. Bei akuten Beschwerden wie Muskelkrämpfen oder Muskelschmerzen können auch Magnesium-Ampullen hilfreich sein, mit denen Sie das Magnesium direkt ins Blut oder in den Muskel injizieren.

Was sollten Sie bei der Einnahme von Magnesium-Tabletten beachten?

Lesen Sie vor der Einnahme von Magnesium-Tabletten zunächst die Packungsbeilage und beachten Sie die Anweisungen des Herstellers. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, nicht mehr als 250 mg Magnesium pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Bei höheren Dosen kann es zu Verdauungsbeschwerden, insbesondere Durchfall, kommen.

Anhaltende Überdosierungen mit Magnesium können gesundheitliche Schäden nach sich ziehen. Es kommt dabei zu Symptomen wie geröteter Haut, Bluthochdruck, Übelkeit und Erbrechen. Bei sehr hohen Serumkonzentrationen von Magnesium können Störungen der Muskelfunktion und des Herz-Kreislauf-Systems auftreten.

Bewahren Sie Magnesium-Tabletten stets außer Reichweite von Kindern auf.

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