Wofür braucht der Körper Magnesium und was passiert bei einem Mangel?

Magnesium erfüllt im menschlichen Körper viele verschiedene Aufgaben. Als ein sogenannter Cofaktor ist es wichtig für die Funktion von mehr als 600 Enzymen und u. a. beteiligt am Stoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten, an der Stabilisierung von DNA, RNA und Membranen sowie an der Funktion von Muskeln und Nerven. Ein Mangel an Magnesium kann dementsprechend sehr unterschiedliche gesundheitliche Folgen haben.

Bei einem Magnesiummangel kommt es häufig zunächst zu unspezifischen Symptomen wie:

• Müdigkeit
• Schwäche
• Appetitlosigkeit · Übelkeit und Erbrechen

Hält ein Magnesiummangel längere Zeit an, dann können noch weitere Symptome hinzukommen, die insbesondere das Nervensystem, die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System betreffen, z. B.:

• Empfindungsstörungen (z. B. Kribbeln, Taubheit)
• Verhaltensänderungen
• Muskelkrämpfe
• Herzrhythmusstörungen

Weil diese Symptome nicht nur bei einem Magnesiummangel auftreten, sondern auch viele andere Ursachen haben können, sollten Sie sich an Ihren Hausarzt bzw. Ihre Hausärztin wenden, falls Sie solche Beschwerden bei sich feststellen. Mediziner:innen können die Ursachen der Symptome abklären und Ihnen ggf. eine passende Therapie empfehlen und / oder bei einem diagnostizierten Magnesiummangel ein individuell abgestimmtes Magnesium-Präparat verschreiben. Bei einem Magnesiummangel besteht die Behandlung oft aus einer Ernährungsumstellung. Unterstützend können auch ein Magnesium-Pulver, Tabletten, Kapseln o. ä. zum Einsatz kommen, um Ihre Magnesiumspeicher aufzufüllen und die Beschwerden rasch zu beseitigen.

Wie viel Magnesium braucht ein Mensch?

Der menschliche Körper kann Magnesium in beträchtlichen Mengen speichern. So enthält der Körper eines Erwachsenen im Durchschnitt rund 25 Gramm Magnesium, von denen ca. 99 Prozent in Knochen, Muskeln und Gewebe eingelagert sind und bei Bedarf ins Blut übergehen. Das macht es Wissenschaftler:innen schwer, zu bestimmen, wie viel Magnesium ein Mensch zu sich nehmen sollte, um ausreichend versorgt zu sein. Die Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur optimalen Magnesiumzufuhr sind daher Schätzwerte, basierend auf der durchschnittlichen Zufuhr an Magnesium in der Bevölkerung, bei der es nicht zu einem Mangel kommt. Daraus ergeben sich:1

• für Männer ab 19 Jahre: ca. 350 mg/Tag
• für Frauen ab 19 Jahre: ca. 300 mg/Tag

Kinder und Jugendliche benötigen weniger Magnesium, wobei ihr Bedarf mit dem Alter ansteigt und bei Jungen ab etwa zehn Jahren etwas höher ist als bei Mädchen. Schwangere und Stillende haben nach dem derzeitigen Stand der Forschung keinen erhöhten Magnesiumbedarf, sollten aber gut auf ihre Zufuhr achten, um ausreichend mit dem Mineral versorgt zu sein. Falls das über die normale Ernährung nicht möglich ist, können Ihnen Präparate wie Magnesium-Pulver dabei helfen, Ihren Bedarf zu decken.

Wer kann von Magnesium-Pulver profitieren?

Die meisten Menschen in Deutschland sind gut mit Magnesium versorgt – anders als dies beispielsweise beim Spurenelement Jod der Fall ist. Laut DGE-Angaben liegt die durchschnittliche Magnesiumzufuhr für Männer und Frauen bei 345 mg bzw. 284 mg pro Tag – und damit nur leicht unter den angegebenen Schätzwerten für eine optimale Versorgung. Wer nur etwas weniger Magnesium als empfohlen zu sich nimmt, leidet zudem nicht automatisch unter einem Magnesiummangel. Dieser tritt vor allem bei Personen auf, deren Darm das Mineral nicht richtig aufnehmen kann oder die zu viel Magnesium über die Nieren wieder ausscheiden.

Die wichtigsten Gründe für eine schlechte Magnesium-Aufnahme sind:

• chronische Magen-Darm-Erkrankungen
• akuter oder chronischer Durchfall, Erbrechen
• Dünndarm-Resektion oder -Bypass

Zu einer übermäßigen Ausscheidung von Magnesium kommt es u. a. bei:

• Alkoholkrankheit
• bestimmten Nierenerkrankungen
• bestimmten Medikamenten (z. B. Anti-Baby-Pille, Diuretika, Antibiotika)

Die Frage, ob auch Sportler:innen einen erhöhten Magnesiumbedarf aufweisen, ist in der Forschung umstritten. Neuere Studien sprechen dagegen. So wurde z. B. bei Radsportlern während eines hoch-intensiven Trainings keine höhere Ausscheidung von Magnesium gemessen.

Welche Vorteile und Nachteile hat Magnesium-Pulver?

Bei Magnesium-Präparaten haben Sie die Wahl zwischen verschiedenen Darreichungsformen, die sich vor allem hinsichtlich der Einnahme bzw. Anwendung unterscheiden – neben Magnesium-Pulvern gibt es Granulate, Tabletten, Kapseln, Brausetabletten und Ampullen für die intramuskuläre oder intravenöse Injektion. Für welches Präparat Sie sich entscheiden sollten, ist vor allem von Ihren persönlichen Vorlieben abhängig.

Magnesium-Pulver gibt es zur Direkteinnahme oder zum Auflösen. Sie bieten verschiedene Vorteile:

• einfache Einnahme, auch bei Schluckbeschwerden
• oft angenehmer Geschmack (z. B. Zitrone oder Orange)

Direktpulver eignen sich auch für unterwegs, da Sie das Pulver einfach aus dem Beutel direkt in den Mund geben und schlucken. Magnesium-Pulver zum Auflösen sind etwas aufwendiger, denn Sie müssen sie zunächst in ein Glas Wasser geben. Sind die Portionen nicht einzeln verpackt, müssen Sie zudem die korrekte Menge von Hand abmessen, was einen kleinen Zusatzaufwand darstellt.

Was ist bei der Einnahme von Magnesium-Pulver wichtig?

Bevor Sie ein Magnesium-Pulver einnehmen, lesen Sie bitte zunächst die Packungsbeilage. Nehmen Sie das Magnesium-Pulver entsprechenden den Anweisungen des Herstellers ein, besonders auch bzgl. der Einnahme mit oder ohne Wasser. Grundsätzlich können Sie Magnesium zu jeder Tageszeit und unabhängig von den Mahlzeiten einnehmen. Zur Behandlung nächtlicher Wadenkrämpfe empfiehlt sich jedoch die Einnahme von Magnesium-Pulver am Abend, da Sie so ein zu starkes Absinken des Magnesiumspiegels in der Nacht verhindern. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt zudem, täglich nicht mehr als 250 mg Magnesium in Form eines Präparats zu sich zu nehmen, da es bereits ab Dosierungen von 300 mg zu Nebenwirkungen wie Durchfall kommen kann.

Bewahren Sie Magnesium-Pulver stets außer Reichweite von Kindern auf.

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