Was ist Magnesium und warum braucht es der Körper?

Magnesium gehört zu den häufigsten Mineralien auf der Erde und kommt auch im menschlichen Körper reichlich vor: Durchschnittlich rund 25 Gramm davon enthält ein erwachsener Mensch. Wissenschaftler:innen zählen es daher auch zu den Mengenelementen.

Für die Gesundheit und Funktionsfähigkeit des Körpers ist Magnesium von großer Bedeutung. So ist es u. a. an der Aktivierung verschiedener Enzyme beteiligt und spielt eine wichtige Rolle im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie beim Transport anderer Mineralien wie Calcium, Kalium und Natrium. Außerdem ist Magnesium wichtig für die Funktion der Nerven und Muskeln, die Regulation des Herz-Kreislauf-Systems sowie die Stabilisierung von DNA, RNA und organischen Membranen.

Wie hoch ist der tägliche Magnesium-Bedarf?

Damit der Körper stets ausreichend Magnesium zur Verfügung hat, sollten Sie täglich genug davon zu sich nehmen. Wie viel Magnesium ein Mensch pro Tag benötigt, konnten Forscher:innen bisher allerdings nicht genau ermitteln, da der Körper es in relativ großen Mengen speichert und so kleinere Schwankungen in der täglichen Zufuhr ausgleichen kann. Auf der Grundlage von Daten zur

durchschnittlichen Magnesium-Versorgung nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Schätzwerte für eine optimale Zufuhr:

• Männer ab 19 Jahre: ca. 350 mg Magnesium pro Tag
• Frauen ab 19 Jahre: ca. 300 mg Magnesium pro Tag

Der Bedarf von Kindern und Jugendlichen ist geringer, steigt aber mit dem Alter an. Ab etwa zehn Jahren brauchen Jungen zudem etwas mehr Magnesium als Mädchen. Schwangerschaft und Stillzeit haben laut dem aktuellen Stand der Wissenschaft keinen Einfluss auf den Magnesium-Bedarf der Mutter. Falls Sie schwanger sind oder stillen, sollten Sie jedoch besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten, da Sie nicht nur sich selbst, sondern auch Ihr Kind damit versorgen müssen. Sollte eine normale Ernährung nicht ausreichen, um genügend Magnesium aufzunehmen, kann es auf Anraten Ihres Frauenarztes bzw. Ihrer Frauenärztin evtl. sinnvoll sein, Magnesium z. B. in Form eines Magnesium-Granulats einzunehmen, um den Bedarf zu decken.

Wie äußert sich ein Magnesiummangel?

Angesichts der vielen Aufgaben des Magnesiums ist es nicht verwunderlich, dass ein Magnesiummangel ebenfalls vielfältige Folgen hat. Diese sind oft unspezifisch, was sogar erfahrenen Ärzt:innen die Diagnose erschweren kann. Häufig kommt es bei einem Magnesiummangel zunächst zu sehr allgemeinen Symptomen wie:

• Müdigkeit
• Schwäche
• Appetitlosigkeit
• Übelkeit und Erbrechen

Hält der Mangel an und die Serumkonzentration des Magnesiums sinkt weiter, können später auch Störungen der Muskeln, des Herz-Kreislauf-Systems und des Nervensystems hinzukommen, wie:

• Muskelkrämpfe
• Herzrhythmusstörungen
• Empfindungsstörungen (z. B. Taubheit, Kribbeln) in den Extremitäten
• plötzliche Verhaltensänderungen

All diese Symptome können neben einem Magnesiummangel aber auch andere Ursachen haben. Daher sollten Sie, wenn Sie solche oder ähnliche Anzeichen bei sich wahrnehmen, ärztlichen Rat suchen. Ihr Hausarzt bzw. Ihre Hausärztin kann die Ursachen Ihrer Beschwerden feststellen und Ihnen eine passende Therapie empfehlen. Bei einem Magnesiummangel kann z. B. ein Magnesium-Granulat oder ein anderes Magnesium-Präparat dabei helfen, die körpereigenen Magnesiumspeicher schnell wieder aufzufüllen und die Beschwerden zu lindern.

Für wen ist die Einnahme von Magnesium-Granulat sinnvoll?

Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, können auf die Einnahme eines Magnesium-Präparats wie Magnesium-Granulat verzichten. Tatsächlich gilt die Versorgungslage mit dem Mineral in Deutschland als gut: Im Durchschnitt nehmen Männer hierzulande täglich rund 345 mg Magnesium zu sich, bei den Frauen sind es ca. 284 mg am Tag – das entspricht fast dem von der DGE genannten Schätzwert für eine ausreichende Versorgung.

Zudem leidet nicht jede:r, der oder die weniger als die empfohlene Menge Magnesium am Tag zu sich nimmt, automatisch an einem Magnesiummangel. Ein solcher tritt vor allem bei Menschen auf, die Magnesium nicht richtig aufnehmen oder aber in übermäßigem Maße wieder ausscheiden. Dies kann verschiedene Gründe haben. Häufige Ursachen für eine ungenügende Aufnahme von Magnesium sind:

• chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts
• chronischer oder akuter Durchfall / Erbrechen
• Entfernung des Dünndarms (ganz oder in Teilen), Dünndarm-Bypass

Typische Gründe für eine erhöhte Ausscheidung von Magnesium sind:

• Alkoholkrankheit
• Nierenerkrankungen
• Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Antibiotika, Diuretika, orale Verhütungsmittel)

Intensive körperliche Aktivität, z. B. bei Hobby- oder Leistungs-Sportler:innen, führt nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft nicht zu einer erhöhten Magnesium-Ausscheidung und damit auch nicht zu einem höheren Bedarf.

Was sind die Vorteile von Magnesium-Granulat gegenüber Tabletten?

Magnesium-Präparate sind in vielen verschiedenen Darreichungsformen erhältlich, die sich vor allem hinsichtlich der Einnahme unterscheiden. Sie haben die Wahl zwischen Magnesium-Granulaten, Pulvern, Tabletten, Kapseln und Brausetabletten sowie Magnesium-Ampullen für eine intravenöse oder intramuskuläre Injektion. Wofür Sie sich entscheiden, können Sie in erster Linie davon abhängig machen, welche Art der Einnahme Sie bevorzugen bzw. ob Sie das Magnesium zur lokalen Behandlung akuter Beschwerden benötigen.

Magnesium-Granulate gibt es sowohl als Direktgranulat zur Einnahme ohne Wasser als auch als Granulat zum Auflösen. Beide Varianten bieten Ihnen verschiedene Vorteile:

• leicht einzunehmen, auch bei Schluckbeschwerden
• oft mit angenehmem Geschmack, z. B. nach Orange oder Zitrone

Magnesium-Direktgranulat ist meist in einzelnen Portionsbeuteln verpackt und eignet sich gut für die Einnahme unterwegs. Magnesium-Granulate zum Auflösen müssen Sie hingegen in einem Glas Wasser zubereiten. Eventuell ist es dafür notwendig, dass Sie zunächst die richtige Portionsmenge von Hand abmessen, was einen kleinen Mehraufwand darstellt.

Was sollten Sie bei der Einnahme von Magnesium-Granulat beachten?

Nehmen Sie Magnesium-Granulat nur entsprechend den Anweisungen des Herstellers ein, die Sie der Packungsbeilage entnehmen. Achten Sie dabei besonders auf die korrekte Dosierung und darauf, ob das Granulat mit oder ohne Wasser eingenommen werden soll.

Sie können Magnesium-Granulat und andere Magnesium-Präparate jederzeit und unabhängig von den Mahlzeiten einnehmen. Falls Sie unter nächtlichen Wadenkrämpfen leiden, ist es jedoch sinnvoll, das Granulat am Abend einzunehmen. Dadurch wird das natürliche Absinken des Magnesiumspiegels während der Nachtstunden gemindert, was Krämpfen vorbeugen kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt zudem, nicht mehr als 250 mg Magnesium pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, da es ab einer Menge von 300 mg zu Nebenwirkungen wie z. B. Durchfall kommen kann.

Bewahren Sie Magnesium-Granulat stets außer Reichweite von Kindern auf.

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