Zink

Wofür braucht der Körper Zink?

Zink gehört zu den sogenannten essentiellen Spurenelementen. Das bedeutet, dass es für den Organismus überlebensnotwendig ist, er es aber nicht selbst herstellen kann. Da der Körper Zink zudem nur in geringen Mengen und nur für kurze Zeit speichert, sollten Sie täglich auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten.

Zu den Aufgaben, an denen Zink im Körper beteiligt ist, gehören:

• Immunsystem
• Wundheilung
• Schutz vor Freien Radikalen
• Wachstum und Teilung von Zellen
• Bildung und Wirkung von Hormonen
• Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff)
• Spermienbildung

Wie viel Zink Sie täglich zu sich nehmen sollten, um optimal versorgt zu sein, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht sowie bei Erwachsenen von der Höhe der Phytat-Zufuhr ab. Phytat ist ein Pflanzenstoff, der verschiedene Mineralien, einschließlich Zink, bindet. In größeren Mengen kommt er zum Beispiel in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vor. Weil der menschliche Verdauungstrakt nicht in der Lage ist, Phytat aufzuspalten, kann er auch daran gebundenes Zink nicht verwerten. Auch Tannine, die zum Beispiel in Kaffee und Tee enthalten sind, hemmen die Zinkaufnahme.

Als Richtwerte der täglichen Zinkzufuhr gelten für Erwachsene:

• niedrige Phytat-Zufuhr: Männer: 11 mg; Frauen: 7 mg
• mittlere Phytat-Zufuhr: Männer: 14 mg; Frauen: 8 mg
• hohe Phytat-Zufuhr: Männer: 16 mg; Frauen: 10 mg

In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Zinkbedarf erhöht, da die Mutter zugleich sich selbst und das Kind mit Zink versorgen muss. Vor allem Schwangere und stillende Mütter müssen daher manchmal Zink-Tabletten für eine optimale Versorgung einnehmen. Kinder und Jugendliche bis 18 Jahre haben einen teils geringeren Zinkbedarf, der nicht vom Phytat-Gehalt der Nahrung abhängt.

Wie erkennen Sie einen Zinkmangel?

So vielfältig, wie die Wirkungen von Zink, sind die möglichen Anzeichen eines Zinkmangels. Zu den wichtigsten Symptomen gehören:

• Infektanfälligkeit
• schlechte Wundheilung
• trockene Haut, Hautveränderungen
• dünne Haare, Haarausfall
• brüchige Nägel
• Appetitlosigkeit
• Veränderungen oder Verlust des Geruchs- und Geschmackssinns
• Störungen von Fruchtbarkeit, Potenz und / oder sexuellem Verlangen

Bei Kindern kann es außerdem zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen kommen. Ein Zinkmangel kommt in Deutschland allerdings nur sehr selten vor, da sich ihm mit einer ausgewogenen Ernährung leicht vorbeugen lässt. Stellen Sie bei sich selbst die typischen Anzeichen eines Zinkmangels fest, dann wenden Sie sich zur Abklärung an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin. Von der dauerhaften Einnahme von Zink-Tabletten ohne ärztliche Anweisung sollten Sie hingegen absehen.

Wann ist es sinnvoll, Zink-Tabletten einzunehmen?

Für bestimmte Personengruppen kann die ergänzende Einnahme von Zink-Tabletten sinnvoll sein. Das ist dann der Fall, wenn entweder ein erhöhter Bedarf vorliegt oder das Mineral aus irgendeinem Grund nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen wird. Dies betrifft zum Beispiel:

• Sportler:innen: Einerseits benötigt der Körper Zink zum Muskelaufbau, andererseits geht Zink unter anderem über den Schweiß verloren. Aktive Menschen haben daher einen höheren Zinkbedarf und müssen zugleich höhere Verluste von Zink ausgleichen.
• Schwangere und Stillende: Während einer Schwangerschaft und in der Stillzeit müssen Mütter zusätzlich den Zinkbedarf des Kindes decken, das Zink zwingend für seine körperliche und geistige Entwicklung benötigt.
• Menschen mit Vorerkrankungen: Verschiedene Erkrankungen, z. B. chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, können die Aufnahme von Zink beeinträchtigen. Dies muss durch eine erhöhte Zufuhr ausgeglichen werden.
• Vegetarier:innen und Veganer:innen: Eine (vorwiegend) pflanzliche Ernährung enthält in der Regel mehr Phytat als Mischkost. Dies müssen vegetarisch oder vegan lebende Menschen durch eine zinkreiche Ernährung oder die Einnahme von Zink-Tabletten ausgleichen.
• Senior:innen: Viele Menschen ernähren sich im Alter einseitig, etwa weil sie nicht mehr so gut kauen können oder ihnen die Zubereitung der Mahlzeiten schwerfällt. Das kann zu einer verringerten Zinkaufnahme führen, die mit Zink-Tabletten ausgeglichen werden sollte.

Zudem ließ sich in Studien nachweisen, dass Zink-Tabletten die Dauer einer Erkältung verkürzen können. Dafür ist es entscheidend, dass Sie das Zink innerhalb von 24 Stunden nach Auftreten der ersten Erkältungssymptome einnehmen. Die Heftigkeit der Symptome lässt sich auf diese Weise jedoch nicht verringern.

Worauf sollten Sie bei der Einnahme von Zink-Tabletten achten?

Um die optimale Aufnahme des Zinks sicherzustellen, sollten Sie Zink-Tabletten möglichst zusammen mit Vitamin C einnehmen. Vielen Zink-Präparaten ist bereits Vitamin C zugesetzt; alternativ können Sie die Tabletten aber auch mit etwas Orangensaft einnehmen. Das Zink aus zinkreichen Lebensmitteln nimmt Ihr Körper übrigens besonders gut auf, wenn die Mahlzeit zusätzlich Eiweiße enthält.

Zu den Stoffen, welche die Aufnahme von Zink hemmen, gehören Phytat (u. a. in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten) und Tannine (u. a. in Kaffee und Tee), aber auch Mineralstoffe wie Kalzium, Kadmium, Eisen und Kupfer. Umgekehrt kann sich eine Überversorgung von Zink nachteilig auf die Aufnahme anderer Mineralien, insbesondere Kupfer, auswirken. Dieses benötigt Ihr Körper unter anderem für die Blutbildung. Ein Zinküberschuss ist daher ebenso schädlich wie ein Zinkmangel.

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