Vitamin B12 Tabletten

Wie viel Vitamin B12 braucht der Körper und warum ist es wichtig?

Unter der Bezeichnung „Vitamin B12“ oder auch “Cobalamin” fassen Wissenschaftler:innen eine Gruppe mehrerer essentieller Nährstoffe zusammen. Beteiligt ist das Vitamin an verschiedenen Stoffwechselprozessen, unter anderem am Fett- und Eiweißstoffwechsel. Darüber hinaus arbeitet es auch eng mit dem Vitamin B9 (Folsäure) zusammen und ist auf diese Weise von großer Bedeutung für die Zellteilung, die Blutbildung und den Aufbau sowie die Funktion der Nervenzellen. Ohne eine ausreichende Versorgung kann es zu schweren Mangelerscheinungen kommen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Tagesbedarf an Vitamin B12 für alle Personen ab 13 Jahren 4,0 Mikrogramm. Kinder haben einen geringeren Bedarf, der mit wachsendem Alter zunimmt. Schwangere sollten rund 4,5 µg, Stillende rund 5,5 µg Vitamin B12 am Tag zu sich nehmen, um auch den Bedarf ihres Kindes zu decken. (Vitamin B₁₂, o. D.)

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

Anders als andere Vitamine und Nährstoffe kommt “Cobalamin” in für den

Menschen verwertbarer Form ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Reich an Vitamin B12 sind insbesondere Leber, aber auch Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milch sowie Milchprodukte. Außerdem ist es in geringen Mengen auch in vergorenen und milchsauren pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut, in einigen Meeresalgen wie Nori und in Shiitake-Pilzen enthalten. Allerdings schwankt deren Vitamin-B12-Gehalt stark. Zudem ist nicht erwiesen, dass das in pflanzlichen Produkten enthaltene Vitamin B12 vom menschlichen Verdauungstrakt überhaupt aufgenommen werden kann.

Wie kommt es zu einem Vitamin B12-Mangel?

Es gibt verschiedene Gründe, warum manche Menschen nicht genügend mit Vitamin B12 versorgt sind. Ein besonderer Risikofaktor ist eine rein vegane Ernährung, da „Cobalamin“ in pflanzlichen Lebensmitteln wie erwähnt praktisch nicht vorkommt.

Weitere Risikofaktoren für einen Vitamin-B12-Mangel sind:

• chronische Magenschleimhautentzündungen (Gastritis)
• chronische Darm-Erkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
• Störungen der Bauchspeicheldrüse
• (teilweise) Entfernung von Magen und / oder Darm

Unabhängig von diesen Risikofaktoren können zudem manche Lebensmittel und Medikamente den Körper daran hindern, ausreichend Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen. Dazu zählen etwa:

• Alkohol, Nikotin, Drogen
• Vitamin-B12-Analoga (bspw. enthalten in Spirulina, Nori-Alge) (Vitamin B12 Analoga, o. D.)
• bestimmte Medikamente (z. B. Magensäureblocker, Mittel gegen Magengeschwüre, Antidiabetika, Antibiotika, Psychopharmaka, hormonelle Verhütungsmittel)
• sehr scharfes Essen, wenn es den Magen-Darm-Trakt reizt

Da vor allem bei älteren Menschen häufig mehrere dieser Faktoren zusammenkommen, besteht bei ihnen ein besonderes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel.

Wie erkennen Sie einen Vitamin-B12-Mangel?

Bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren und dabei auch tierische Produkte zu sich nehmen, ist ein Vitamin-B12-Mangel fast ausgeschlossen; die meisten Menschen in Deutschland sind ausreichend damit versorgt. Zudem ist der Körper in der Lage, es in größeren Mengen von etwa zwei bis fünf Milligramm in der Leber zu speichern. Selbst bei einer Vitamin-B12-armen Ernährung macht sich ein Mangel daher oft erst nach mehreren Jahren bemerkbar.

Liegt ein Mangel vor, äußert sich dieser meist zuerst in einer gestörten Blutbildung. Es kommt zu einer charakteristischen Form der Blutarmut, der sogenannten Megaloblastären Anämie, bei der die roten Blutkörperchen vergrößert sind.

Typische Anzeichen einer Anämie sind Blässe, Atemnot, Müdigkeit und Erschöpfung. Manchmal kommt es aufgrund des Vitamin-B12-Mangels auch zu Empfindungsstörungen wie Taubheit oder Kribbeln in Händen und Füßen, Zungenbrennen, unsicherem Gang oder Verwirrtheit. Ein schwerer Mangel kann zu Erkrankungen des Rückenmarks und zu bleibenden Schäden am Nervensystem führen.

Außerdem ist Vitamin B12 am Abbau von Homocystein im Blut beteiligt. Ein erhöhter Homocystein-Spiegel ist ein Risikofaktor für Arteriosklerose (Arterienverkalkung), welche wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Wann ist die Einnahme von Vitamin-B12-Tabletten sinnvoll?

Die Versorgungslage mit Vitamin B12 gilt in Deutschland als gut, eine vorsorgliche Einnahme ist in der Regel nicht erforderlich. Es gibt jedoch Personengruppen, die besonders gefährdet sind, an einem Vitamin-B12-Mangel zu leiden. Dies betrifft in erster Linie Veganer:innen, da Vitamin B12 in veganer Nahrung praktisch komplett fehlt.

Wenn Sie vegan leben, sollten Sie “Cobalamin” unbedingt mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren, möglichst in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin bzw. mit einem / einer Ernährungsberater:in. Empfehlenswert sind Nahrungsergänzungsmittel mit Cyanocobalamin, das von Mikroorganismen hergestellt wird; Produkte mit Spirulina- oder AFA-Algen enthalten ein für den Menschen nicht verwertbares Vitamin-B12-Analogon. Ein besonderes Risiko für Mangelerscheinungen haben auch vollgestillte Babys von vegan lebenden Müttern.

Bei einer vegetarischen Ernährungsweise ist eine ausreichende Zufuhr des Vitamins hingegen meist über die Ernährung möglich, solange Sie ausreichend Eier, Milch oder Milchprodukte zu sich nehmen. Eventuell ist in der Schwangerschaft und Stillzeit eine zusätzliche Einnahme von Vitamin-B12-Tabletten erforderlich. Außerdem ist eine regelmäßige ärztliche Kontrolle der Blutwerte sinnvoll, um eventuelle Nährstoffmängel frühzeitig zu erkennen und zu beheben.

Kann es zu einer Überdosierung kommen?

Eine Überdosierung hat nach derzeitigem Erkenntnisstand keine schädlichen Auswirkungen, da der Körper überschüssige Mengen einfach ausscheidet. Da sich in Studien jedoch eine mögliche Verbindung zwischen der Aufnahme größerer Mengen Vitamin B12 (mehr als 55 µg pro Tag) und einem erhöhten Lungenkrebs-Risiko zeigte, empfiehlt das Bundesamt für Risikobewertung eine maximale Höchstmenge von 25 µg Vitamin B12 pro Tag.

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Quellen:

Vitamin B₁₂. (o. D.). DGE. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/?L=0

Vitamin B12 Analoga. (o. D.). https://www.vitaminb12.de/analoga/