Vitamin-B-Komplex

Was ist der Vitamin-B-Komplex und warum ist er wichtig?

Zum sogenannten Vitamin-B-Komplex gehören acht lebenswichtige Vitamine, die im Körper an vielfältigen Aufgaben beteiligt sind. Unter anderem sind die B-Vitamine wichtig für einen normalen Nährstoff- und Energiestoffwechsel, die Zellteilung, das Wachstum, die Bildung von Blutkörperchen, Nervenzellen und Neurotransmittern sowie für ein funktionierendes Immunsystem. Zudem sind die einzelnen B-Vitamine auch am Stoffwechsel anderer Vitamine und Mineralien im Körper beteiligt.

Zum Vitamin-B-Komplex gehören:

• Vitamin B1 bzw. Thiamin: wichtig für den Stoffwechsel und das Nervensystem; enthalten in allen Lebensmitteln, z. B. in magerem Fleisch, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen
• Vitamin B2 bzw. Riboflavin: wichtig für den Stoffwechsel und die Nervenfunktion; enthalten u. a. in Milch, Eiern und Innereien sowie in Vollkornprodukten, Nüssen und grünem Gemüse
• Vitamin B3 bzw. Niacin: wichtig für den Stoffwechsel und die Blutfettwerte; enthalten v. a. in Fleisch, fettem Fisch, Innereien, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Pilzen und Hülsenfrüchten
• Vitamin B5 bzw. Pantothensäure: wichtig für Wundheilung und die Bildung körpereigener Stoffe; enthalten in fast allen Lebensmitteln, z. B. in Leber, Ei, Hülsenfrüchten, Vollkorn
• Vitamin B6 bzw. Pyridoxin: wichtig für Blutbildung, Wachstum, Nerven- und Immunsystem; enthalten z. B. in Fleisch, Fisch und Innereien, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen
• Vitamin B7 bzw. Biotin: wichtig für den Stoffwechsel, gesunde Haut und Haare; enthalten in vielen pflanzlichen Lebensmitteln sowie in Innereien, Milch und (erhitzten) Eiern
• Vitamin B9 bzw. Folat oder Folsäure: wichtig für Zellteilung, Blutbildung und die Entwicklung des Embryos; enthalten in pflanzlichen Lebensmitteln, besonders Blattgemüse, sowie Leber
• Vitamin B12 bzw. Cobalamin: wichtig für Zellteilung, Blutbildung und das Nervensystem; enthalten ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, v. a. Fleisch, Fisch, Leber, Ei und Milch

Wie viele B-Vitamine braucht der Körper?

Wie hoch der tägliche Bedarf an B-Vitaminen ist, hängt nicht nur vom jeweiligen Vitamin, sondern auch von vielen weiteren Faktoren ab. Wichtig sind zum Beispiel das Alter und Geschlecht, aber auch die körperliche Aktivität und der allgemeine Gesundheitszustand. So müssen bspw. Menschen, die an einer chronischen Erkrankung des Magens oder Darms leiden, höhere Mengen an B-Vitaminen zu sich nehmen, um ihren Körper ausreichend damit zu versorgen. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente, Rauchen oder (übermäßiger) Alkoholkonsum können den Bedarf an Vitaminen aus dem B-Komplex erhöhen. Schwangere und stillende Frauen sollten zudem besonders auf ihre Vitamin-B-Zufuhr achten, um nicht nur sich selbst, sondern auch ihr Kind ausreichend zu versorgen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen, täglich folgende Mengen der verschiedenen Vitamine zu sich zu nehmen: (Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, o. D.)

• Vitamin B1: 1,1 bis 1,3 mg (Männer) bzw. 1,0 mg (Frauen)
• Vitamin B2: 1,3 bis 1,4 mg (Männer) bzw. 1,0 bis 1,1 mg (Frauen)
• Vitamin B3: 14 bis 16 mg (Männer) bzw. 11 bis 13 mg (Frauen)
• Vitamin B5: 5 mg
• Vitamin B6: 1,6 mg (Männer) bzw. 1,4 mg (Frauen)
• Vitamin B7: 40 µg
• Vitamin B9: 300 µg
• Vitamin B12: 4,0 µg

Bei Kindern ist der Bedarf an B-Vitaminen in der Regel geringer, bei älteren Jugendlichen kann er je nach Vitamin aber auch etwas höher als bei Erwachsenen sein. Auch Schwangerschaft und Stillzeit gehen oft mit einem erhöhten Bedarf einher.

Wie entsteht ein Vitamin-B-Mangel und wie äußert er sich?

Sämtlichen Vitaminen aus dem Vitamin-B-Komplex ist gemein, dass sie wasserlöslich sind und der Körper sie nur in geringen Mengen speichern kann, meist nur für wenige Wochen. Lediglich Vitamin B12 ist in verhältnismäßig großen Mengen in der Leber eingelagert, sodass sich auch bei Vitamin-B12-armer Ernährung ein Mangel oft erst nach mehreren Jahren bemerkbar macht.

Zwar gilt die Versorgung mit dem Vitamin-B-Komplex in Deutschland als gut, gerade bei älteren Menschen, Personen mit einseitiger Ernährung und Personen mit Vorerkrankungen können aber dennoch Mangelerscheinungen auftreten. Auch alkoholsüchtige Menschen sind davon betroffen. Je nachdem, welche Vitamine fehlen, sind die Anzeichen eines Vitamin-B-Mangels verschieden.

Typische Symptome sind:

• Blutarmut
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Störung des Immunsystems
• Empfindungsstörungen (z. B. Taubheit, Kribbeln in den Extremitäten)
• Veränderungen und Entzündungen der Haut und Schleimhäute
• Magen-Darm-Beschwerden
• Herz-Kreislauf-Störungen
• Muskelschwäche, -schmerzen
• depressive Verstimmung
• geringere Leistungsfähigkeit

Ein besonderes Risiko stellt ein Mangel an Vitamin B9 (Folat bzw. Folsäure) für schwangere Frauen dar. Denn gerade in den ersten Wochen einer Schwangerschaft ist eine ausreichende Vitamin-B9-Versorgung für die normale Entwicklung des ungeborenen Kindes wichtig. Die DGE empfiehlt daher Frauen, die schwanger werden wollen, sowie Schwangeren im ersten Drittel einer Schwangerschaft zusätzlich zur Aufnahme von 550 µg Vitamin B9 über die Nahrung, täglich 400 µg Folsäure in Form von Folsäure-Tabletten einzunehmen, um schweren Fehlbildungen ihres Kindes vorzubeugen.

Wer sollte Vitamin-B-Komplex-Präparate einnehmen?

Gesunde Menschen, die auf eine ausgewogene und vielseitige Ernährung achten, nehmen auf diese Weise in der Regel bereits ausreichend B-Vitamine zu sich. Die zusätzliche Einnahme von Vitamin-B-Komplex-Präparaten in Form von Tabletten, Kapseln, Spray oder Trinkampullen ist meist nur für Personen erforderlich, bei denen einer oder mehrere Risikofaktoren vorliegen. Dies sind insbesondere:

• hohes Alter
• einseitige Ernährung
• übermäßiger Alkoholkonsum
• körperlicher und seelischer Stress
• bestimmte Medikamente
• bestimmte Vorerkrankungen, v. a. des Magen-Darm-Trakts (z. B. Gastritis, Morbus Crohn)

Eine Ausnahme stellt die Vitamin-B12-Versorgung bei Veganer:innen dar. Vitamin B12 kommt ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, wie Eier, Milch und Milchprodukte. Vegan lebende Menschen müssen ihren Bedarf deshalb mit Vitamin-B12-Tabletten decken. Je nach individuellem Bedarf kann auch die Einnahme von Vitamin-B-Komplex als Tabletten zu einer ausreichenden Vitamin-Zufuhr beitragen.

Wenn Sie vermuten, dass Sie zu wenig B-Vitamine zu sich nehmen oder dass bei Ihnen ein Mangel an bestimmten Nährstoffen vorliegt, lassen Sie dies ärztlich abklären. Die Symptome von Nährstoffmängeln sind relativ unspezifisch, sodass oft eine Blutuntersuchung nötig ist, um die Ursache zu finden. Von einem Mangel sind häufig mehrere Nährstoffe zugleich betroffen. Ihr Arzt bzw. Ihre Ärztin wird gemeinsam mit Ihnen herausfinden, an welchen Vitaminen ein erhöhter Bedarf besteht und welches Nahrungsergänzungsmittel für Sie sinnvoll ist. Präparate mit Vitamin-B-Komplex sind dabei oft besonders empfehlenswert, da sich die verschiedenen B-Vitamine in ihrer Wirkung vielfach gegenseitig unterstützen.

Entscheiden Sie sich für eine Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, beachten Sie die Hinweise des Herstellers zur richtigen Dosierung. Empfehlenswert ist, die Tabletten morgens einzunehmen. So profitieren Sie besonders von der stoffwechselaktivierenden Wirkung.

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Quellen:

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. (o. D.). DGE. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/