Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesium ist eines der häufigsten Mineralien im menschlichen Körper: Rund 25 Gramm davon enthält der Körper eines Erwachsenen im Durchschnitt, wobei mehr als 99 Prozent des Magnesiums in Knochen, Muskeln und weichem Gewebe gebunden sind. Damit zählt es zu den sogenannten Mengenelementen. Bekannt ist Magnesium vor allem dafür, dass ein Mangel Krämpfe, insbesondere Wadenkrämpfe, verursachen kann. Tatsächlich benötigt es der Körper für viele verschiedene Aufgaben. Wichtig ist es unter anderem für:

• Fettstoffwechsel
• Kohlenhydratstoffwechsel
• Aufbau von Knochen und Zähnen
• Muskelkontraktion
• Nervenfunktion

Wie viel Magnesium ein Mensch täglich zu sich nehmen sollte, ist bisher noch nicht genau bekannt. Basierend auf der durchschnittlichen Aufnahme nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr:

• Männer ab 19 Jahren: 350 mg/Tag
• Frauen ab 19 Jahren: 300 mg/Tag

Kinder haben einen geringeren Bedarf, der mit zunehmendem Alter ansteigt. Ab etwa zehn Jahren benötigen Jungen etwas mehr Magnesium als Mädchen. Schwangerschaft und Stillzeit haben nach heutigem Stand des Wissens keinen Einfluss auf den Magnesiumbedarf.

Reichlich enthalten ist Magnesium vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Als magnesiumreich gelten vor allem Nüsse, Kerne und Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie grünes Blattgemüse. Aber auch Fisch und Meeresfrüchte enthalten relativ viel Magnesium. Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, nehmen daher ausreichend des Mineralstoffs mit der Nahrung zu sich. Genügt dies nicht, dann helfen Präparate mit Magnesium, z. B. Tabletten, Kapseln, Pulver oder Ampullen, den Magnesiumbedarf zu decken.

Woran erkennen Sie einen Magnesiummangel?

Generell gilt die Versorgungslage mit Magnesium als gut. Männer nehmen durchschnittlich rund 345 mg Magnesium pro Tag zu sich. Bei Frauen sind es rund 284 mg pro Tag. Auch, wer weniger als den von der DGE genannten Schätzwert für eine angemessene Zufuhr zu sich nimmt, leidet zudem nicht zwangsläufig an einem Mangel, da der Körper Magnesium in größeren Mengen speichert. Von einem Magnesiummangel sprechen Mediziner:innen erst bei einer sehr niedrigen Serumkonzentration von weniger als 0,5 mmol/l – normal sind 0,75 bis 0,96 mmol/l. Dafür muss die Magnesiumzufuhr über mehrere Wochen hinweg deutlich zu niedrig sein.

Da Magnesium an so vielen verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt ist, gibt es zudem nicht das eine typische Anzeichen für einen Magnesiummangel. Vielmehr kann sich eine anhaltende Unterversorgung auf verschiedene Weisen äußern. Die ersten Anzeichen für eine mangelhafte Magnesiumversorgung sind unspezifisch, z. B. Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche. Später können Störungen der Nerven- und Muskelfunktion hinzukommen, z. B.:

• Empfindungsstörungen (z. B. Taubheit oder Kribbeln in Armen und Beinen)
• Muskelkrämpfe
• Herzrhythmusstörungen
• plötzliche Verhaltensänderungen

Neben einem Magnesiummangel können derartige Beschwerden aber auch viele weitere Ursachen haben. Falls Sie diese oder ähnliche Symptome bei sich wahrnehmen, wenden Sie sich daher an Ihren Hausarzt bzw. Ihre Hausärztin. Er oder sie kann die Ursache abklären und Ihnen eine individuell passende Behandlung empfehlen. Bei einer unzureichenden Magnesiumversorgung können Ihnen Magnesium-Präparate dabei helfen, den Mangel rasch zu beheben.

Für wen eignen sich Magnesium-Präparate?

Auch, wenn die meisten Menschen ihren Magnesiumbedarf einfach mit der Nahrung decken können, kann es dennoch unter bestimmten Umständen zu einem Magnesiummangel kommen. Zu dessen Behandlung dienen dann Magnesium-Präparate wie Tabletten, Kapsel etc. zur Einnahme oder Magnesium-Ampullen zur intravenösen oder intramuskulären Verabreichung. Grund dafür sind meist eine gestörte Aufnahme oder eine erhöhte Ausscheidung des Minerals.

Zu einer gestörten Magnesiumaufnahme kommt es z. B. bei:

• akuten und chronischen Durchfällen oder Erbrechen
• chronischen Magen-Darm-Erkrankungen

Eine erhöhte Ausscheidung von Magnesium entsteht z. B. bei:

• Nierenerkrankungen
• Alkoholismus
• Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Diuretika, Antibiotika, Verhütungsmittel)

Die Frage, ob körperliche Belastung, z. B. beim Sport, zu einer vermehrten Ausscheidung von Magnesium über den Schweiß führt, ist umstritten. Wissenschaftliche Untersuchungen kamen hier teils zu gegenteiligen Ergebnissen. Laut dem derzeitigen Stand der Forschung geht Magnesium hauptsächlich über Urin und Stuhl verloren, sodass auch Leistungs- und Hobby-Sportler:innen in der Lage sind, ihren Bedarf mit einer ausgewogenen Ernährung zu decken.

Was sollten Sie bei der Anwendung von Magnesium-Präparaten beachten?

Wenn Sie ein Magnesium-Präparat anwenden wollen, haben Sie die Wahl zwischen verschiedenen Darreichungsformen. So gibt es Magnesium als Tabletten, Kapseln oder Brausetabletten, als Pulver oder Granulat zur Einnahme mit oder ohne Wasser sowie als Ampullen für die intramuskuläre oder intravenöse Injektion. Für welche Variante Sie sich entscheiden, hängt dabei ganz von Ihren persönlichen Vorlieben ab: Tabletten und Kapseln sind z. B. besonders einfach zu dosieren, während eine in Wasser aufgelöste Brausetablette für viele Menschen die Einnahme erleichtert.

Lesen Sie vor der ersten Einnahme bzw. Anwendung eines Magnesium-Präparats aufmerksam die Packungsbeilage und befolgen Sie die Anweisungen des Herstellers. Da Magnesium in höheren Dosierungen Durchfall verursachen kann, empfiehlt es sich, die tägliche Dosis möglichst auf mehrere Einzeldosen zu verteilen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt zudem, täglich nicht mehr als 250 mg Magnesium als Präparat einzunehmen, um eine Überdosierung zu vermeiden. Eine anhaltende Überversorgung mit dem Mineralstoff kann zu Übelkeit, Erbrechen, Hautrötungen und Bluthochdruck führen. Sehr hohe Serumkonzentrationen von mehr als 2,5 mmol/l können Muskel- und Herz-Kreislauf-Beschwerden hervorrufen.

Bewahren Sie Magnesium-Präparate stets außer Reichweite von Kindern auf.

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