Calcium

Calciumbedarf pro Tag

Um Ihren Körper dauerhaft mit ausreichend Calcium zu versorgen, sollten Sie jeden Tag genügend davon zu sich nehmen. Der Calciumbedarf ist vor allem abhängig vom Alter.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag folgende Werte Calcium einzunehmen:

• Babys
  • In den ersten drei Lebensmonaten 220 mg
  • Ab dem vierten bis zum zwölften Monat 330 mg
• Kinder & Jugendliche
  • Ab dem ersten bis zum vierten Lebensjahr 600 mg
  • Vom vierten zum siebten Lebensjahr 750 mg
  • Vom siebten bis zum zehnten Lebensjahr 900 mg
  • Vom zehnten bis zum dreizehnten Lebensjahr 1.100 mg
  • Vom dreizehnten bis zum neunzehnten Lebensjahr 1.200 mg
• Erwachsene ab 19 Jahre und bis über 65 Jahre benötigen hingegen nur noch rund 1.000 mg Calcium pro Tag.
• Schwangere und stillende Mütter haben keinen erhöhten Bedarf, sollten aber besonders genau darauf achten, die empfohlene Menge einzuhalten.

Woran erkennen Sie einen Calciummangel?

Ein Calciummangel verursacht nicht sofort Beschwerden, da sich der Körper zunächst beim in den Knochen gespeicherten Calcium bedient. Dadurch kommt es jedoch auf längere Sicht zu einer Entmineralisierung der Knochen, die bei Kindern zu Rachitis, bei Erwachsenen zu Osteomalazie (Knochenerweichung) oder Osteoporose (Knochenschwund) führt. Auch die Zähne können durch einen Calciummangel weich und brüchig werden; das Risiko für Karies und Parodontitis steigt.

Zu den Symptomen eines Calciummangels gehören außerdem:

• trockene, rissige Haut
• brüchige Nägel
• Haarausfall
• Kribbeln am Mund, an Händen und Füßen
• Muskelkrämpfe oder -schmerzen
• verstärkte Reflexe
• Herz-Kreislauf-Beschwerden

Wenn Sie bei sich Anzeichen für einen Calciummangel feststellen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin. Er oder sie wird Sie untersuchen und mit Ihnen gemeinsam die passende Therapie auswählen. Das können sowohl Calcium-Tabletten als auch eine Umstellung der Ernährung sein.

Wann ist die Einnahme von Calcium-Tabletten sinnvoll?

Obwohl Calcium eigentlich in ausreichender Menge in unserer Nahrung vorkommt, weist rund die Hälfte aller Erwachsenen einen Calciummangel auf. Häufige Gründe hierfür sind ein Mangel an Vitamin D, welches der Körper für die Aufnahme von Calcium benötigt, sowie eine ungünstige Zusammenstellung der Mahlzeiten.

Denn zum einen kann der Körper nur eine begrenzte Menge Calcium auf einmal verwerten, sodass es sich empfiehlt, Calcium über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Zum anderen hemmen verschiedene andere Stoffe aus der Nahrung die Aufnahme des Calciums, darunter Phytinsäure (z. B. in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten), Oxalsäure (z. B. in Spinat, Schokolade, schwarzem Tee) und Phosphat (z. B. in Wurstwaren, Schmelzkäse).

Unter bestimmten Voraussetzungen kann es auch zu einem erhöhten Verlust von Calcium kommen. In diesen Fällen helfen Calcium-Tabletten dabei, ausreichende Mengen dieses wichtigen Minerals aufzunehmen. Folgende Gruppen können unter Umständen von der Einnahme von Calcium-Tabletten profitieren:

• Kinder und Jugendliche: Während des Wachstums benötigt der Körper besonders viel Calcium, um Knochen aufzubauen. Von diesem gespeicherten Calcium zehrt der Körper ein Leben lang, weshalb eine ausreichende Versorgung in jungen Jahren besonders wichtig ist.
• Senior:innen: Im Alter ist die Calcium-Aufnahme häufig eingeschränkt. Einen zu geringen Calciumgehalt im Blut gleicht der Körper dadurch aus, dass er den Knochen Calcium entzieht: Die Knochendichte nimmt ab. Vor allem bei Frauen kommt es zudem durch die Menopause zu einem Östrogenmangel, der die Abnahme der Knochendichte noch beschleunigt.
• Sportler:innen: Ein großer Teil der täglichen Calcium-Verluste findet über den Schweiß statt, der bis zu 40 Milliliter Calcium pro Liter enthält. Wenn Sie bei intensivem Sport stark schwitzen, verlieren Sie also auch mehr Calcium als jemand, der ein weniger aktives Leben führt.

Auch, wer Milch und Milchprodukte aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen meidet, riskiert einen Calciummangel. Das betrifft Personen mit Laktoseintoleranz ebenso wie Vegetarier:innen und Veganer:innen. In all diesen Fällen ist eine Deckung des Calciumbedarfs zwar auch über pflanzliche Lebensmittel möglich, dies setzt jedoch eine genaue Kenntnis der enthaltenen Nährstoffe sowie eine gute Planung der Mahlzeiten voraus. Mit Calcium-Tabletten stellen Sie hingegen unabhängig von Ihrer Ernährungsweise eine ausreichende Calciumversorgung sicher. Wer keinen Milchzucker verträgt, kann zudem oft trotzdem laktosearme Milchprodukte in kleineren Mengen verzehren, etwa Hartkäsesorten wie Appenzeller, Gouda oder Parmesan.

Was sollten Sie bei der Einnahme von Calcium-Tabletten beachten?

Nehmen Sie Calcium-Tabletten nur auf Anweisung Ihres Arztes bzw. Ihrer Ärztin ein. Während bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung eine Überdosierung mit Calcium praktisch ausgeschlossen ist, kann es bei der Einnahme von Calcium durchaus zu einer Überversorgung kommen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennen als maximale tägliche Zufuhrmenge an Calcium, bei der nicht mit gesundheitlichen Schäden zu rechnen ist, für Erwachsene 2.500 Milligramm (2,5 Gramm).

Ein Calciumüberschuss kann ähnlich schwere Folgen wie ein Calciummangel haben. Dazu gehören zum Beispiel:

• Müdigkeit, Konzentrationsprobleme
• Muskelschwäche, -schmerzen
• Herzrhythmusstörungen
• Magen-Darm-Beschwerden
• Nierenschäden, einschließlich der Bildung von Nierensteinen

Insofern Sie sich an die ärztliche Verordnung bzw. die Anweisungen in der Packungsbeilage halten, ist eine Überdosierung jedoch unwahrscheinlich. Besonders gut absorbiert der Körper Calcium, wenn er über ausreichende Mengen der Vitamine D3 und K2 verfügt oder Sie gleichzeitig Magnesium zu sich nehmen. Viele Calcium-Tabletten enthalten daher zusätzlich Vitamin D3, K2 oder Magnesium, alternativ können Sie aber auch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Dies sollten Sie zuvor mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin besprechen.

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